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前臂肌群怎么练?前臂肌群锻炼方法

一谈到手臂,大家自然而然的便认为最重要的肌肉就是肱二头肌肱三头肌了。确实,对于手臂的强壮与否,大臂的臂围才是最直观的体现。相比较而言,前臂对于力量的表现力就差了好多。因此很多人包括大部分的健身人群往往忽略了自己的前臂,也就是大家经常说的小臂。其实前臂对我们健身的重要性绝不比二头三头逊色!

前臂肌群

粗壮有力的前臂不仅是男人的骄傲,更是男人自信心的来源,说起有关于前臂肌的一些锻炼方法和动作,就哑铃锻炼为例子来说,又分为很多种锻炼方法。如果要很好的了解熟悉一个部位的锻炼方法,我们也要相对的了解这个部位的肌肉组成。

今天小编就给大家科普一下前臂肌群的功能跟锻炼方法。

前臂肌群肌肉构造

前臂肌群

前臂肌分为两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的。如果按肌肉分布的深浅可分为浅、中、深三层,一共分为9块肌肉。

  • 浅层(5块):从桡侧到尺侧(靠拇指一侧称为桡侧,靠小指一侧称为尺侧)依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。
  • 中层(1块):只有指浅屈肌。
  • 深层(3块):桡侧为拇长屈肌 ,尺侧为指深屈肌,手腕处深面为旋前方肌。

总的来说虽然前臂的肌肉每块的体积并不大而且数量较多,但是各个肌肉间的协调与功能却十分强大。

前臂肌群锻炼注意事项

在前臂的训练中应该多使用粗杆杠铃训练。粗的杠铃杆可以增加你的握力力,当你抓器械时粗杠铃杆也可以更好的传输力量,而细杠铃杆则不利于力量得传输。

前臂肌群锻炼好处

  • 小臂强则握力强,上肢大肌群和背部肌群的锻炼少不了手部的抓握,虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久,但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。
  • 短板效应,综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中,小臂不强限制能力发挥。
  • 中医,抓握有力可以调节脏腑机能,此处不多论证。

前臂肌群锻炼方法

下面推荐一些针对前臂肌群的训练动作。

正握腕弯举

可以采用杠铃和哑铃进行练习,是锻炼前臂屈指肌群。

前臂肌群

动作要领

  • 先将杠铃放在平板的一侧。
  • 双膝跪地,身体面对平板。
  • 双手正握杠铃(掌心向下),将前臂放在平板上,双手腕挂在平板边上。
  • 弯曲手腕并呼气。
  • 慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。
  • 你的前臂应该固定,全程只有手腕运动。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧,执行以上所述的动作即可。
  • 你也可以用哑铃代替杠铃。

反握腕弯举

可以采用杠铃和哑铃进行练习,它是锻炼前臂伸直肌群。

前臂肌群

动作要领

  • 先将两个杠铃放在平板的一侧。
  • 双膝跪地,身体面对平板。
  • 双手反握杠铃(掌心向上),将前臂放在平板上,双手腕挂在平板边上。
  • 弯曲手腕并呼气。
  • 慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。
  • 你的前臂应该固定,全程只有手腕运动。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧,执行以上所述的动作即可。
  • 你也可以用哑铃代替杠铃。

单手腕弯举

可以单独发展需要重点锻炼的一侧,它可以采用哑铃来做正握或反握。把前臂托在斜托架或凳上,使手腕露出,握住哑铃。然后,以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力,持铃向上弯起至顶峰收缩,稍停,再控制住慢慢放下还原。

前臂肌群

注意:做该动作的时候,前臂应始终平稳地贴在支撑面上

动作要领

  • 坐在平板凳上,单手持一只哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。上身前倾,负重一侧的前臂置于同侧大腿上,掌心向上,手腕背面贴住膝盖,将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。
  • 收缩前臂,用手腕将哑铃向上弯举,同时呼气。直至小臂收缩到极限,哑铃被举到最高点。
  • 在顶端稍适停留,感受前臂肌肉的收缩,然后将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一只手继续。

背后腕弯举

这个动作是锻炼前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样,它是一种接近孤立形式,能产生强迫收缩感。

前臂肌群

动作要领

  • 身体直立,手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部),双手与肩同宽。
  • 向前看,双脚分离,与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 呼气,卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。注意:全程只有你的手腕移动。
  • 顶峰收缩一秒,然后将杠铃放回到起始位置,同时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 当动作完成后,屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。提示:最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃,或有一个伙伴将杠铃递给你。

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