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斜方肌怎么练?斜方肌锻炼方法

斜方肌是人体背部最大的肌肉之一。斜方肌的上部决定了人体后背的宽度,而斜方肌的中部和下部则决定了后背的厚度。只有在后背的宽度和厚度都得到全面锻炼时才会认为是拥有发达的背肌。

锻炼计划中,斜方肌是常常被忽略的一块肌肉,但其实适当的练一下斜方肌的好处是很多的,它支撑了肩的后部与颈部的动作,练好了能给人强烈的视觉冲击和安全感。

本文就教你如何锻炼斜方肌。

斜方肌肌肉构造

斜方肌

如上图所示斜方肌可以分成3个不同的部分:上、中、下三部分。每个部分的肌肉纤维适用于不同的功能。

斜方肌锻炼注意事项

锻炼斜方肌之前,一定要做好热身运动,可以预防运动伤害,增加锻炼效果,在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

斜方肌不能频繁锻炼,建议至少间隔1-2天。 锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤,而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复,乃至更加粗壮增长,因此同一部位的肌肉不能天天练,如果每天练斜方肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

斜方肌锻炼方法

因为斜方肌分上中下3个部位,下面按部位罗列对应部位的训练方法。

斜方肌上部

斜方肌上部的肌肉纤维支持颈部的很多功能,包括:

  • 颈部前屈
  • 颈部侧屈
  • 颈部旋转

轻微的髋关节铰链和轻微的颈部前屈是训练上部斜方肌的最佳方式。 轻微的颈部前屈可以让肩部关节的肌肉纤维得到充分的收缩,而不是颈部肌肉。建议为了肩部能保持小幅外旋,使用哑铃来做这个练习。双臂放在身体两侧,握距比肩略宽。

推荐动作:哑铃耸肩

斜方肌

动作要领

  • 双手持铃,置于体侧,膝盖微屈,身体微微前倾,这个是你的起始位置。
  • 收缩斜方肌使肩膀耸起,肘关节始终保持自然伸直,直到肩膀尽量接近耳垂即可。

斜方肌中部

斜方肌的中部肌肉纤维起于脊椎的颈胸部分,并连接到肩胛骨的肩峰——斜方肌中部的肌肉纤维生长方向几乎为水平。

这部分的肌纤维主要功能是:肩胛骨回缩,或者简单地说,将肩胛骨拉回来。

从这些信息中我们得知该如何训练斜方肌中部的肌肉:横向拉动肌肉;通过阻力的形式进行肩胛骨训练。

推荐动作:俯身哑铃划船

斜方肌

动作要领

  • 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
  • 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
  • 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

斜方肌下部

斜方肌的下部分肌纤维起于脊柱的胸椎区,并沿着向下的对角连接到肩胛骨。

这部分肌肉纤维的主要功能为:

  •  肩胛骨凹陷(下拉肩胛骨)
  •  肩胛骨回缩

从这些信息得知垂直型的拉力练习可以锻炼斜方肌的下部肌肉纤维。

例如:

  • 引体向上
  • 反手引体向上
  • 正手拉力器下拉
  • 反手拉力器下拉

推荐动作:引体向上

斜方肌

动作要领

  • 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
  • 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
  • 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。
  • 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
  • 重复动作至推荐重复次数。

训练组数和次数 

哑铃耸肩:3 组x 6-12 次

俯身哑铃划船:3 组x 6-10 次

引体向上或反手拉力器下拉:2 组x 6-10 次

在所有练习中都应该负较大重量,在整个运动中应该保持正确的姿势,以精确的促进斜方肌纤维的增长。

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