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你真的会拉伸吗?你需要避免的6个拉伸常犯错误

无论健身或运动前后,少不免都要做些拉伸动作来热身(Warm up)或是缓和(Cool down)肌肉,不过看来静止简单的 拉伸 动作,原来也会做错?错误的 拉伸 动作不单止没有达到舒缓筋腱的效果,还会令自己受伤!下面就告诉你6个拉伸 常犯的错误!

拉伸动作-压腿

肌肉放松

无论是游水或跑步,压腿是最常见的拉伸动作,但进行压腿时,要留意前后腿保持适当距离,让身体重心往前推时,后脚小腿要有拉紧的感觉;此外,亦要留意后腿千万不要完全蹬直,保持轻微弯曲,并双脚脚尖都要指向前方。

拉伸动作-大腿内侧

肌肉放松

大腿内侧是另一个经常做错的腿部拉伸动作,上下图姿势看似一样,但仔细留意会发现下图是以颈椎和胸椎向下压,这样不仅未能对大腿施以压力,亦有机会伤害到颈椎;正确动作应该是以下腰向下压,将大腿尽量压向地面,让大腿内侧的筋腱有拉紧的感觉。

拉伸动作-小腿

肌肉放松

与大腿内侧同理,在压小腿时切勿以颈椎和胸椎向下压,正确来说应该是以下腰向前伸展,并以双手将脚掌向身体拉,小腿理应会有拉紧的感觉;如果双手未能触及脚尖,可以拉筋带或毛巾套于脚掌,再以双手拉紧。

拉伸动作-肩斜

肌肉放松

对于一众上班族来说,长期坐办公室对着电脑,很多人也有肩颈疼痛问题,但看似最简单的肩斜拉伸动作,也有做错的时侯,其中最为常见的是拉伸时耸起了肩斜(如上图的左肩),令到肩斜肌肉的伸展幅度受到限制,未能完全拉紧肩斜筋腱,效果有限。

如果想功效更明显,除了以手按头向一边倾侧,另一只手亦可以如图示般以拉筋带辅助,便可让肩斜的幅度拉至最大。

拉伸动作-腰部

肌肉放松

无论你是静态拉伸还是动态拉 伸 ,最重要是有筋腱拉紧的感觉,好像不少人在进行腰部拉筋的动作时,只是随便转动腰部,但没有留意角度不足而未能达至拉筋的效果;继续以腰部拉筋为例,如果转动幅度未令你有腰部筋腱拉紧的感觉,可以借助墙壁或固定物件来增加转腰时的幅度,从而令拉筋效果更为显著。

拉伸时间

另外一个拉伸常见的问题,就是每次进行拉伸的时间不足,以静态式伸展动作为例,建议需要维持拉紧姿势15至30秒,让筋腱充分有伸展的时间;此外,无论你是进行任何类型的拉伸动作,过程中亦要留意保持呼吸畅顺,切勿闭气。

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