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不去健身房也可以锻炼,10分钟公园HIIT训练计划

对于大多数人来说,夏天在健身房和一堆满身大汗的人挤在一起锻炼简直是噩梦。尤其是天气逐渐变热的时候,你更难有动力挤出时间去在工作后拒绝啤酒和烧烤去参加运动锻炼。

放心,小编有妙招!这个10分钟快速HIIT户外训练计划,让你快速燃烧脂肪,甚至都不用去健身房。在公园散步遛弯儿的时候就可以完成。

训练计划, 减脂, HIIT


但我知道,一定得找到一些理由来说服你,把像Burpess这样令人痛并快乐着的动作加入到你的训练计划之中。

HIIT运动的好处

首先,你可以在短时间内消耗很多热量。

其次,运动后的几个小时你的代谢量仍会提升。

还有,HIIT可以帮你在减重的同时维持甚至促进肌肉生长。

最后,它是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式

还有一条十分高性价比的优点,你不需要去任何健身房也不需要任何器械!

10分钟HIIT计划

首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身,以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。

热身后,下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数,然后进行15秒的休息,完成一组后,再重复一次。

波比跳

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  • 1. 双脚与肩宽,屈膝,双手触底呈蹲姿。
  • 2. 跳起双脚向后伸,呈俯卧撑推起的姿势。
  • 3. 然后跳回蹲姿,向前看,然后跳起来,在你的头上伸展你的手。
  • 4. 在45秒内完成尽可能多的次数。

深蹲跳

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1. 双脚比肩宽,做一个深蹲。
2. 用你的手臂帮助你向上推进,跳起来,挺直腿。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

登山跑

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1. 从俯卧撑推起的的姿势开始— 身体平行于地面,手掌撑地双腿向后伸开。
2. 收紧核心,脊柱保持挺直,屈膝,将左膝盖靠近你的胸部。
3. 左腿后蹬至原位,以相同方式抬起右腿。
4. 快速重复这个过程直至45秒结束。

弓箭步跳

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1. 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势— 左膝盖呈90°角,右膝盖在地面的一英尺之上。
2. 跳起,左右腿在空中交换,至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

空中自行车

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1. 躺在垫子上,手指放在太阳穴附近,抬起双腿,弯曲膝盖,让小腿与地面平行。
2. 向上抬起身子让肩和头要离开地面。
3. 右膝靠近胸,转动上半身让你的左手肘触到膝盖,与此同时伸直你的左腿。
4. 回到起始姿势,另一次重复第三步的动作。
5. 在45秒内完成尽可能多的次数。

各位健友们,有了这个计划你就不能在用没时间,或是没办法去健身房做借口来搪塞了!还在等什么呢?快去公园尝试一下HIIT计划吧!别忘记带上这些能量补充哦:

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