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在家就可以做的三个胸肌训练,徒手练出饱满的大胸肌

谁不想拥有结实宽广的胸襟?但很多人工作繁忙抽不出时间去健身房,下面就介绍几个针对不同胸肌部位居家健身训练动作。

胸肌, 徒手训练, 居家锻炼

胸肌训练一:上斜俯卧撑

不少人对胸肌的印象就是胸前的两块肌肉,但其实胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及内外侧胸之分,因此要练成完美的胸肌,必须配合不同的动作来针对不同的位置;好像上斜俯卧撑便是主要训练胸肌下部,在家中可以靠墙矮柜或桌椅为支撑点来完成,简单又方便。

每周隔两至三日做一次,每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

上斜俯卧撑正确姿势

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腰板要挺直

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关于上斜俯卧撑,身体与地面的夹角约为45度角,进阶者可因应自己的强度,来调整夹角的角度,但无论角度如何,最重要一点是腰板要保持挺直,避免翘起臀部,让力量可以集中于上身。

避免手肘向外撑

做上斜俯卧撑时,双掌应放于胸前左右的位置,并要尽量避免双臂向外撑开,手肘与身体之间的角度大概保持75度内,才可有效针对目标肌群及减低受伤的机会。

胸肌训练二:上胸哑铃推举

虽然家中不可能摆放大大部的史密斯机器,但小巧的哑铃还是家中必备的健身器材,只要哑铃运用得宜,基本上可以操练到大部份的上身肌肉群组,当然包括胸肌;其中上胸哑铃推举,顾名思义便是针对上胸肌肉的哑铃动作,注意保持放松吸、用力呼的节奏,至于哑铃的重量可以最后一组的次数为标准,譬如最后一组做完8至12下后,你依然觉得游刃有余,便代表你可以再略微加重。

每周隔两至三日做一次,每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

胸肌, 徒手训练, 居家锻炼

上胸哑铃推举正确姿势

避免手肘向外撑

进行哑铃推举时,注意应该锁紧手腕,把哑铃抓紧成水平线,偏内或偏外的握法都容易会导致手腕受伤。

胸肌, 徒手训练, 居家锻炼

胸肌训练三:标准俯卧撑

介绍完窄胸及上胸肌肉的训练后,终于来到平胸肌肉,正是大家最熟悉的俯卧撑;虽然看似简单,但还是要配合正确的姿势,才有显著效果及不致容易受伤。

每周隔两至三日做一次,每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

胸肌, 徒手训练, 居家锻炼

标准俯卧撑正确姿势

除了尽量保持腰板挺直及控制呼吸节奏等基本注意事项外,另一个做时经常犯的错,便是双臂不自觉地向外撑,注意手肘与身体之间的角度,尽量不要超过75度,才可有效针对目标肌群及减低受伤的机会。

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