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在家也能练腹肌,四个训练助你减掉大肚腩

马甲线, 腹肌, 居家锻炼, 人鱼线

不要说什么人到中年,其实一出来社会工作,就很容易进入中年发福的节奏,出现肚腩。下面就教你怎样做才可以减肥腩练出腹肌呢?

多做有氧运动

虽然本文是教你如何在家练腹肌,但做有氧运动比较难在家做。大家经常笑自己「一块腹肌」,但其实是一个误解,只是你的腹肌被一层厚厚的脂肪包着。因此,先减脂!其实跑步踩单车都是很简单而有效的有氧运动,跑步有效地增加你的肌力之外,也可以燃脂,绝对是一举两得!

跑步不用快

对于初学者来说,跑多快真的不是太重要,反而跑多久才是重点!因为肌肉在有氧运动的头30分钟仍处于热身状态,30分钟过后才会开燃烧脂肪,所以初学者可以跑慢一点,但一定维持不停地跑,跑够一小时才停下来,其后习惯了才慢慢加速。

平板支撑

平板支撑可算是现在最热门的核心训练运动,因为在家花上十多分钟,就可以有效地训练核心肌群。要注意的是手、臀、脚三个部分,手必须放在肩关节的正下方,避免以手部为发力点;臀部必须与背和腰部成一直线,过低会伤腰、而这过高就训练不了核心肌群。

侧式平板支撑

平板支撑虽然看似简单,但可以有很多不同变化,而侧式平板支撑就是另一个热门的核心肌群训练,因为腹外斜肌和腹内斜肌都是我们较少运动的肌肉,也是大家比较熟悉的「人鱼线」或是女生所称的「马甲线」,侧平板式可以令我们的腰线更加漂亮,这样就不会有赘肉了!

三点平板支撑

如果已经做过以上两个平板支撑,可以为自己增加难度,可以减少自己的一个支撑点,即是只用两双手和单脚去支撑。因为只用三点支撑,你的核心肌群就需要花上更多力量去平衡。大家可以举起一只脚,维持10至15秒,然后再转脚。留意的是,其他身体部位必须与正常动作没有分别。

反向卷腹

有很多研究指仰卧起坐对腰背负荷很大,而卷腹也是,所以更多健身教练推荐反向卷腹,不会令腰背过份操劳。先平躺在地上,弯曲膝盖,抬起双脚,而大腿和地面、小腿和大腿都要呈90度。然后将卷起腰部,将膝部贴面,然后放下双腿才算完成一次。每次做10至15次,然后做三组。

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