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想拥有美国队长般的​​胸肌?做这6个训练动作就对了!

每一次看复仇者联盟的电影,一到美国队长出场,都会被他厚实的胸肌而吸引。虽然在戏中他经常穿着全副装甲,都仍难掩盖其健硕和肌肉型的体态,最特出的,莫过是于他健实的胸肌。就算一件平平无奇的T-shirt,他亦能化腐朽为神奇,给人一种快要撑爆T-shirt的洒脱豪迈感。如果你也想有这个效果,随便穿一件衣服都能有型有格,跟美国队长的胸肌训练一起做就对了,能立刻让你拥有胀鼓鼓的胸肌!

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

美国队长的训练集中于重量训练,即训练会配以有一定重量的健身器材,因为这能加快肌肉生长,而且热量会消耗得比较多,让线条更明显,对减低体脂亦非常有效。但若果你是健身初学者,那我就先建议你先从轻量一点的重训开始,例如:先推举10-15kg 的哑铃,当你训练充足,力量增加了的时候,就可以加重,否则会欲速则不达。这次所介绍的重训每个动作做两组,每组10下。整个训练可以做2-3次,以达致最好效果。

1. 站姿杠铃过头推(Standing Military Press)

先将杠铃举在锁骨的高度,膝部微微弯曲,脚成肩寛,挺胸收腹,确保进行动作时躯干挺直。然后向上举时锁紧手臂,举至过头到最高处。

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2. 杠铃上斜卧推(Barbell Bench Press Medium-Grip)

这个动作需要使用到核心、腿部和肩膀的控制,而并非只是需要上半身的力量。首先,握紧杠铃时两手的距离比肩膀宽一些,双脚稳稳着地,屁股贴着卧推平台。然后吸一口气,把杠铃带到胸部上方,向上推的时候吐气,核心和阔背肌保持收紧。

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3. 壶铃推进(Kettlebell Thruster)

脚成肩寛,双手屈曲提起壶铃至胸前,保持背部挺直。然后紧握壶铃,慢慢向下蹲,利用大腿的力量发力撑起,把壶铃向上提举至头顶位置。

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4. 窄握距杠铃卧推(Close-Grip Barbell Bench Press)

方法跟杠铃卧推一样,但这次双手要放于胸前位置,双手的距离收窄一点,手与手之间应该要有一至两个拳头的距离。

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5. 上斜俯卧撑(Incline Push-Up)

这个动作需要一个稳健的台阶如一张矮凳或桌子,双脚并拢, 然后上身向前倾,撑在台阶上。双臂成肩阔,然后身体下降至与胸和手平行。做了5下后,你会感受到下胸的刺激。

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6. 俯卧撑(Push-up)

跟上斜俯卧撑一样,但这次你不需要台阶,而身体需要下降至接近地面。

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

若果想加重肌肉量和加快肌肉收复,可以在运动前和后进食蛋白粉(Whey Protein),这样可以发挥训练的最高效能,当然训练后亦要记得拉伸,可以减轻肌肉酸痛。

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