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宽握站姿杠铃弯举标准动作-宽握站姿杠铃弯举正确姿势图解

杠铃弯举是增强手臂力量和肌肉的黄金动作,宽握杠铃弯举是肱二头肌训练变式动作之一,采用宽握主要为了针对性训练二头肌的短头,增大肱二头肌围度。

下面就来了解一下宽握站姿杠铃弯举(Wide-Grip Standing Barbell Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 杠铃训练
肱二头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 身体直立,双手距离比肩略宽,握住杠铃。手臂在身体两侧伸直,肘部靠近躯干,掌心向前。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作,提供更好的顶峰收缩。也可以窄握来做,获得不同的刺激效果。

注意事项

  • 通过呼吸的控制,保持腰腹部的稳定。
  • 双手掌心超前,宽于双肩握紧杠铃,牢牢固定在双手中,手腕平直。
  • 动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。
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