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腹直肌怎么练?腹直肌锻炼方法

腹肌到底应该如何训练?每天训练还是一周两至三次?大重量低次数还是自重多次数?

为什么每次锻炼腹肌的时候总是颈部酸痛,腰部也会酸痛,腹肌却没多少感觉?
相信很多朋友也有这样的困惑到底是为什么?一起来看!

腹肌

有些人可能拥有一个发达的手臂和粗壮的大腿,但是腹部,尤其是腹直肌,是否得到了应有的重视,是否也足够发达?

说起腹肌,就必须要说腹直肌,因为他占据了身体前侧核心区的大部分面积。而且也是腹部的主要“颜值担当”。不管是6块还是8块,都说明了他在大家心目中的重要性。但其实对这个部位的训练误区是最大的。

腹直肌图解

腹肌

腹直肌起于耻骨联合和耻骨嵴(A),肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面(B)(见图:腹直肌解剖)。他主要的收缩功能就是可以让骨盆朝向胸骨方向收缩,通常体现在悬垂举腿动作总。或者反过来让胸腔朝向骨盆方向收缩移动,常见于仰卧卷腹动作中。当然,保护脊柱、内脏和身体躯干的稳定功能自不用说。

如何锻炼腹直肌?

对于腹直肌经常用到的刺激方式有两大类:一种是卷腹类,一种是抬腿或举腿类。这两种类型都可以通过改变身体的不同角度例如平躺、上斜躺和下斜躺来改变刺激的效果。但对于这两种形式,误区非常的多,我们逐一来讲解。

怎样卷腹更有效?

常见的问题

腰部核心力量不够,脖子借力

首先腹肌并不是非常有力的肌群,尤其对大多数普通人来说,腹部力量都是很弱的,光靠腹肌的力量做卷腹还是比较困难的,此时就会很容易借助脖子发力带动身体起来。

很多人做卷腹时喜欢双手抱头,以手拉头部带动上半身坐起来,这个动作是很容易造成脖子疼的。因为此时你的颈椎被强行往前拉,颈椎处在一个非正常姿势,严重的还会造成颈椎病。正常情况下,颈椎有一个自然的弧度,太弯或太直都是病。

注意力不集中,动作太快

意念是十分关键的,不仅是腹肌训练,其他部位也一样,意念一定要集中在目标肌群,不要神游。腹部要始终保持紧张,其他身体部位放松,孤立腹部,只用腹肌的力量来完成动作。没有把注意力集中在腹部上,还有可能动作太快,只想着完成动作,却没有掌握动作要领和腹肌收缩的感觉。

训练的时候使腹部肌肉收缩,身体其他部位尽量处于放松状态。气沉丹田收紧腹部不放松。记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。

错误的动作

你能从下面的两张图中看出有什么问题吗?这是我们最常见的卷腹动作(如图:错误动作)。

腹肌
腹肌

错误动作

腹部与身体骨骼大致有两个连接点A和B(如图:腹直肌A和B点),这两点非常重要,我们的目的就是要通过收缩腹直肌,让AB两点的距离尽可能的变短。

腹肌

腹直肌A和B点

我们再分析刚才问题图后发现,实际我们平时进行卷腹动作时,只是让AB两点间的距离发生了非常小的变化(如图:错误动作AB距离变化)。并且,因为AB两点距离变化非常小,导致腰部在动作过程几乎没有发生弯曲(如图:错误动作的腰部),这些都说明,这个动作并没有让腹直肌发生充分的收缩。就好像刺激肱二头肌的时候,抬起哑铃的幅度非常小(如图:类似于肱二头肌)。固然这样执行是一个非常好的核心区稳定训练动作,但是我们今天要说的是如何更好的刺激腹直肌,所以这样做显然不够。

如何更好的刺激?

想要更好的刺激腹直肌,应该更多的让躯干朝向膝盖方向,而不是朝向天花板方向,从而让AB两点距离更近(如图:正确动作收缩AB幅度)。并且你会发现腰部会出现非常柔和的曲线(如图:正确动作腰部)。这就说明腹直肌进行了非常充分孤立的收缩。另外在动作过程中,不要拉或者拖拽头部(如图:不要用双手按头)。

腹直肌锻炼注意事项

  • 为了避免或者尽量减少脖子发力,大家可以在下巴下夹一个网球,避免借力。
  • 双手放耳边的卷腹较双手放胸前的简单些,这个动作中背阔肌发力负担了一部分上身的重量,腹部力量差的朋友可以选择这个姿势。
  • 光靠腹肌锻炼是减不掉小肚子的,无论你做了多少个卷腹,体脂含量不够低,那顶多也只是个有腹肌却被肥肉盖住的胖子。要想见到自己的腹肌,就得进行全身减脂运动+饮食控制

腹直肌锻炼方法

推荐下面几个针对性锻炼腹直肌的动作。

反向卷腹

腹肌

动作要领

  • 头部向上躺在仰卧板上,用手抓住板子的顶端来固定身体。双腿伸直,用腹部的力量将双腿抬起至与地面平行。这是动作的起始位置。
  • 收缩腹肌,将双腿向上移动。当双腿与地面垂直的时候,向后挤压骨盆,将臀部抬离仰卧板,同时呼气。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

悬垂举腿

腹肌

动作要领

  • 开始姿势:手臂伸直将自己悬挂在单杠上,使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂,骨盆轻微向后。
  • 抬起腿直到身体和腿呈90度角,呼气并坚持该动作一秒钟左右。
  • 缓慢回到开始姿势并吸气。
  • 重复该动作至推荐重复的次数。

平板支撑

腹肌

动作要领

  • 肩、腰、踝关节在同一直线上
  • 大臂垂直于地面
  • 颈部保持自然放松
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