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三角肌后束怎么练?三角肌后束锻炼方法

三角肌后束一直是一个非常恼人的部位,很多人都找不到三角肌后束训练时的发力感,甚至根本不知道该如何针对后束做系统的训练,所以,对于大部分爱好者来说,他们的三角肌后束看起来惨不忍睹。

三角肌

追求饱满的球形肩膀,是健身党的必修课。然而有很多人却忽略了三角肌后束的训练。所谓漂亮的肩膀,其实就看三角肌的发达程度了,而在三角肌中,最体现训练水平,当属三角肌后束。三角肌后束才是三角肌的灵魂。

进行肩部肌肉训练的过程中,如果只进行三角肌前中束的训练,而缺乏对后束的锻炼,三角肌前中束会变得越来越强,后束就会相对前中束,变得越来越弱。 三角肌前中束过于发达,特别是前束力量如果很大,而三角肌后束较弱的话,那么肩膀就会被三角肌前束往前拉,从而造成圆肩现象。

本来就来教你如何锻炼三角肌后束。

三角肌后束肌肉构造

三角肌

三角肌后束起于肩胛骨的肩胛冈,至于肱骨的三角肌粗隆。其主要功能是收缩,让肩关节后伸,大臂肱骨向身体后侧移动。换句话说,就以肩关节为肘,带动大臂朝向身体后侧移动 。

三角肌后束锻炼注意事项

孤立训练三角肌后束时,经常容易犯的错误是什么呢?例如,最常见的三角肌后束训练动作:哑铃俯身侧平举。但是,在这个动作过程中,还有两个肌肉群很容易就会盖过三角肌后束的作用,主导动作的执行,那就是:菱形肌和斜方肌,所以这两个肌肉群是主要影响三角肌后束孤立进行的动作的原因。

这是因为在肌肉的功能上来说,菱形肌和斜方肌会让两个肩胛骨向中线靠拢,从而可以在俯身哑铃侧平举时,间接的帮助大臂向身体后侧抬,从而影响了对三角肌后束的刺激效果。也就是说,在侧平举的动作进行时,两个肩胛骨向中间不断的靠拢和收缩时最容易出现的问题,这会严重影响三角肌后束的收缩。

如何弱化菱形肌和斜方肌

1. 向外不是向上

首先,你要将负重减少。后束是非常小的肌肉束,如果你执行正确的话,在没有菱形肌和斜方肌帮助的情况下,后束是不会举起太大负重的(通常我们建议10-15磅左右)。

其次,在执行俯身侧平举时,为了减少斜方肌和菱形肌的参与,你需要忘掉通常认为的将大臂伸直并且向上抬起,而是改为将大臂伸直向两侧抬起。其实这个动作更像是半程的动作。动作起点时,双臂处于略微外展的位置,而不是完全垂直地面的位置(这是为了让后束在动作中时刻发力)。动作终点也不要把大臂抬的过高,因为过高的话,就会将菱形肌和斜方肌参与动作中。记住你是要让大臂向两侧打开,而不是抬高。

三角肌
三角肌

2.背部固定

思路还是要减少斜方肌和菱形肌参与动作。那么还有一种方法就是将这两个背部的肌肉固定住,人为的强行不让他们收缩。不管是让背部在舒展状态(图:背部舒展动作1和2),还是在背部收紧状态下(图:背部收紧动作1和2),都可以进行三角肌后束的练习。只不过,让背部肌肉在收紧状态下,进行三角肌后束练习,可以让动作的活动范围角度更大。这两种背部固定的方式,大家可以尝试体会,哪一种更适合自己。

三角肌
三角肌

三角肌后束锻炼方法

下面就推荐几个针对后束的训练动作。

反向器械飞鸟(Reverse Machine Flyes)

三角肌

动作要领

  • 将把手对准三角肌位置。调整一个合适的重量单位,将椅子的高度调整至你坐下后把手与肩同高。握住把手,掌心向内。这是你的初始位置。
  • 做半圆形运动,将双手向两侧后拉,收缩你的三角肌后束。
  • 运动中保持你的手臂稍微弯曲,缓慢的将把手拉回初始位置。

俯身低位绳索侧平举(Bent Over Low-Pulley Side Lateral)

和哑铃单臂俯身侧平举差不多,但是用的是绳索,因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好,可以让你全程保持紧张

三角肌

动作要领

  • 选择一个合适的档位,使用右手握住低位滑轮的把手。
  • 弯下腰,让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲,左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前,肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
  • 侧平举起右臂,手肘略微弯曲,一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
  • 慢慢降低身体到初始位置,同时吸气。
  • 重复该动作至推荐次数,然后换另一侧手臂做。
  • 变化: 你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。

绳索面拉(Face Pull)

三角肌

动作要领:面对一个高位滑轮,使用绳索或者两个把手拉住它,将其向你的脸部方向拉动,拉的时候将两手分开。保持上臂与地面平行。

训练建议

  • 后束摇摆不是握力测试,所以你可以使用,我们也建议大家使用助力带。三角肌后束对于高次数和大重量训练都反应良好。
  • 始终保持手臂微曲,角度固定。这样可以把动作局限于肩关节。
  • 肩胛骨尽量不要参与其中,不然会影响三角肌后束的效果。另外你也可以尝试坐姿的方法练上面的动作

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