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肱三头肌怎么练?肱三头肌锻炼方法

撑满袖口的手臂一直以来都是男性荷尔蒙的重要特征之一,结实有力的臂膀被很多人所垂涎。 但想要让臂围突显出来,肱三头肌是不可不练的,要知道,肱三头肌可是占后臂肌肉的三分之二的,这也算是出力不讨好的肌肉之一了。

肱三头肌

身材健美的好莱坞男星们,个个都有一双强壮的臂膀,就算只穿一件简单T恤,远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉,是几乎所有做重训的男生,以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌,那你就错了。手臂除了前方的二头肌(也就是大家常常弯起手臂秀的那块肌肉),还有位于后方的三头肌,两块肌肉都练好,才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢?

肱三头肌肉构造

肱三头肌

肱三头肌,就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定你的手臂看起来的美感和力度。

三头肌位于上手臂的后侧,也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成,分别是浅层的外侧头(手臂外侧)和长头(手臂内侧,靠近身体),以及深层的内侧头。三头肌的主要功用,是把手臂拉直,和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌

肱三头肌锻炼注意事项

三头肌的面积占手臂的三分之二以上,因此你应该像训练其他身体部位那样对它进行最大强度的刺激。

肱三头肌锻炼方法

下面就推荐几个针对肱三头肌的训练动作。

双杠臂屈伸 (Dips)

这个神奇的动作太万能了,不仅对胸肌,三角肌有奇效,练三头肌的效果也是杠杆滴。练胸肌时要将身体向前倾斜,将胸部朝向地面,练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。

肱三头肌

动作要领

  • 手臂伸直,肘部将要锁死但不锁死,身体高于双杆。
  • 吸气,慢慢地向下降低身体。你的躯干应保持直立,肘部要贴近身体。这有助于更好地募集到肱三头肌。降低身体,直到前臂和上臂形成90度角。
  • 然后,呼气,收缩肱三头肌将身体推回到起始位置。
  • 重复动作至推荐的重复次数。

肱三头肌下压(Triceps Pushdown)

这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作,对于三头肌的刺激和线条刻画都是非常不错的。

肱三头肌

训练建议

  • 做动作时,一定要做完整动作,即将手臂伸直后再放松,不要做半程,否则收缩效果并不明显。
  • 在练习时保持背部平直,将大臂夹紧身体,身体保持稳定,不要晃动。

动作要领

  • 将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上,然后正握(掌心向下),与肩同宽。
  • 躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。
  • 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。
  • 顶峰收缩一秒,将杆放回至起始位置并吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。

平板凳臂屈伸(Bench Dips)

肱三头肌

动作要领

  • 把一个平板凳横放在身后,手臂伸直,双手距离与肩同宽,撑在凳子边缘。双腿向前伸直,与上身接近垂直。这是动作的起始位置。
  • 慢慢弯曲肘部,降低身体,同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。
  • 然后收缩肱三头肌,将身体撑回起始位置,同时呼气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:可以将脚搭在另一个凳子上,来增加难度。如果还是觉得不够,就在大腿上放个杠铃片来负重。

训练建议

在做背后臂屈伸时首先一个点是双手间距应该略宽于肩,另外一般标准的做法脚是垫高的而且高过上半身。

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