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10分钟搞定一星期高蛋白健身餐

饮食是健身其中最重要的一环,可以说成败都看它,但是现在社会节奏快,或许没有太多时间准备早午晚餐,导致外出吃的次数增加,蛋白质的摄取量不但不足,促使健身进展停滞不前,反而日渐退步。

下面介绍能快速完成的餐单,不论午餐或晚餐,都可以吃,令你吃得健康之余,亦能保证每天蛋白质的摄取量合乎标准。

健身餐

星期一: 鸡蛋牛油果鸡胸肉沙拉

基本不需要什么技巧,材料准备充足就万事俱备,而且这款菜式煮法多样化,蒸、煎、焗、烤都可以做出美味的配搭,配菜亦可转换其他选择,例如:鸡胸肉转三文鱼、鲷鱼或牛肉等都可以,所以学懂这一道就不用害怕每天都吃同样的菜!

材料:
鸡蛋:1-2只
牛油果:1个
鸡胸肉:140g (大约两块中size)
沙律菜、西生菜、蕃茄:适量
做法:
先用盐和胡椒腌鸡胸肉。在煎锅上撒上一些橄榄油,将鸡胸肉每边煎2-3分钟。想焗鸡胸肉的话可以在焗盘上撒上一些橄榄油,然后用200度焗10分钟。想蒸的话更方便,在锅里加入适量的水,然后把鸡蛋和鸡胸肉一起蒸5-10分钟。鸡蛋亦可以烚,烚5分钟就能有流心的效果!焗牛油果剥皮切片即可。最后把沙律菜、西生菜、蕃茄都放底,然后放鸡胸肉上面,鸡蛋和牛油果放旁。

星期二: 三文鱼焗西兰花

三文鱼含有我们每天应该摄取的两大脂肪酸-是Ω-3不饱和脂肪酸以及Ω-6不饱和脂肪酸,而它们都只能从食物中取得,三文鱼也含有很高的蛋白质,大约每3安士就有23克蛋白质;西兰花亦是健身必选,因为它的蛋白质含量不但比其他蔬菜高,其维生素C的含量更超过了西红柿和辣椒,帮助我们在运动训练后,促进肌肉恢复。再配上适量的碳水化合物,就促成了一顿美味又高蛋白质的料理!

材料:
三文鱼:120-140g(一大块)
西兰花:6-8颗
番薯:15-20片
(非必须)香草:少许

做法:
先用盐和胡椒腌三文鱼,然后再撒上一些橄榄油,西兰花和番薯则可撒一点盐作调味即可。虽然这道菜的烹调的时间可能会比较长一点,但其预备时间却非常简单和快捷,准备好所有材料后可以把西兰花和番薯放在焗盘作底,三文鱼放在它们上面,然后撒上一些橄榄油,用200度焗13-15分钟即可。

星期三: 香煎牛排配杂菜

到了一星期的一半对自己好一点!增肌不可缺乏的是肉类蛋白质,而牛肉中的蛋白质含量却高达20%,而除了可观的的蛋白质外,同时亦含有天然的肌酸和丰富的铁质,对增长肌肉、增强力量都特别有效。而配菜则可选自己喜欢的菜,有不同色彩的蔬菜如:蕃茄、红椒黄椒、西兰花等就更好。

材料:
牛肉:(可以选用油脂较少的部位,如:菲力、后腿、腱肉、肩胛都可)120-140g 
杂菜:适量

做法:
用盐和胡椒腌牛排,在平底锅撒上一点橄榄油,每边煎大约3分钟。煎完后的平底锅不用洗,把牛排拿出后把疏菜撒上一点盐和胡椒,然后直接炒至熟即可,既快捷又美味。

星期四: 鸡蛋蘑菇奄列配藜麦

鸡蛋一向都是优质的营养补充食物,富有不同营养成分,热量却不高;而藜麦则含有比白米多6 倍的钙质和5 倍的铁,是很好的白米代替品。

材料:
鸡蛋:2-3只
蘑菇:适量
藜麦:180-250g 
做法:
先把藜麦洗好,然后在锅里放水及少量盐,水沸腾后放藜麦,煮10至15分钟即可。煮好的藜麦,只要看看中心已变软没有硬粒,就可以。在平底锅撒上一点橄榄油,炒一下蘑菇,然后放进鸡蛋液,一起煮至熟。

星期五:虾仁三文鱼蛋炒饭

很多人都认为炒饭是很肥腻的,因为其中会落很多油,但其实炒饭只要配适合的配菜和下少一点油,也可以很健康。海鲜是其中一个很高营养的食物,高蛋白质而低脂,尤其是虾,它的蛋白质含量是鱼、蛋、奶的好几倍;米饭亦可以用红米、藜麦来取代,更为健康。

材料:
虾:6-7只
鸡蛋:2只
三文鱼:少许
饭:180-250g 
蒜头:3瓣
做法:
若使用新鲜的虾可先洗净,除去外壳和虾头,用盐和胡椒腌;三文鱼则要先切碎。预热平底锅,撒上一点橄榄油,先爆香蒜头,然后把虾和三文鱼炒熟,上碟待用,然后放进鸡蛋液,炒到软嫩松散就可以放饭炒至松软,最后放虾和三文鱼在炒3分钟,即可上碟。

至于星期六和日,就可以放纵自己一下,吃自己喜欢的食物,但亦要留意你卡路里的摄取量,尽量保持标准。

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