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健身初学者入门必读!必须注意的法则以及要避免的坏习惯!

刚刚开始健身的人,在没有适当指导之下,肌肉练不成反会造成创伤,以下有几项健身入门必须知道的事情,亦有一些坏习惯要避免!

无论你是新手或者是操练了一段时间,也来看看,自己有没有做错的地方!

增肌

健身时就放下手机!

先不说什么健身训练计划以及什么训练技巧,要健身的时候,就请放下你的手机!因为你会见到太多人在健身器材之上玩手机,实在是阻碍其他使用者使用的权利,这是一种使用健身房的礼仪!

休息时间要好好把握

而最重要的是,就算没其他人要用该器械,你也不要拿手机出来,因为每一组的训练之间休息时间约在30秒至一分钟,一玩手机,就会过份投入,休息时间过长,就会令你失去每一组肌肉训练之间的连贯效果,而你的训练效果当然会减低,所以若想健身有成果,第一戒条就是放下手机!

借力最危险

很多人玩健身,很容易就会进入「不停加重量」的诱惑,觉得自己推胸50磅太少,就加到70磅,100磅,但加重太快,身体与肌力未曾承受,就用上身体其他肌肉或动作,而强行做到该动作!你的确可能完成到该动作,但是透过借力,特别很多时都用错腰力,而你却训练不到应该训练的肌肉,更严重的,是令你的其他肌肉受伤,万一练习时弄伤腰就麻烦了!

姿势正确比一切重要

做健身,姿势正确比一切重要,避免受伤是第一天条,然后就是如何有效训练!每一组器械都有特定针对的训练肌肉,就算重量不怎么困难,但是你只要做对了动作,自然会应用到适当的肌肉,只要练习适当的次数及组数,再配合休息时间,就会得到良好的效果!

谨记,做好了一个姿势,才慢慢加重,健身没有速成,只有慢慢的累积方有效果,强行催谷容易有反效果!

那何谓合适的重量呢?

你需知道一个概念:Repetition Maximum(RM),1RM即是你一下动作可以举起最大的重量,并且不能再举第2下;而例如一组是15RM的话,就是在15下动作能举起最大的重量,并且再举不到第16下。那么你就以这个重量做基数,去练习三至四组,这就是其中一种可行的训练方法。

不要只做一两组

很多人走进健身室,见到器械就走过去做,哪一部机没有人用就做一两组吧,一天下来把全部机都做过一两组,但却不会有什么效果!记住,训练肌肉是需要提高肌肉的能力,所以次数与组数同样重要!适当提高组数或次数,可以令你的肌肉增强耐力。

减肥要配合带氧运动

如果你要减肥的话,不要只是做器械训练,必须配合有氧运动才可以达到减肥的效果,带氧运动可以消耗完你体内的能量,那就可以进行脂肪燃烧来提供能量;相反,只做有氧运动而不力量训练,却又不能增加肌肉提升新陈代谢,理论是两者同时配合,才可以有效果!

有氧运动又不能过多!

如果你本身很瘦的话,就不要随便进行太长时间的有氧运动,因为有氧运动过多会消耗肌肉,影响增肌效果。

健身后的休息

训练是很重要的,但是休息也同样重要,如果你每天都进行高强度训练三几小时,反而会令肌肉没有得到足够休息及恢复!记得,有足够的时间令肌肉休息,才可以建造肌肉!

吸收足够的蛋白质

运动配合饮食控制当然重要,但是进行肌肉训练却不能什么都不食,你必须要吸收足够的蛋白质,让身体将蛋白质分成解胺基酸,进而转化为葡萄糖,最后建造肌肉;而如果没有足够的蛋白质,身体反而会将肌肉分解成氨基酸从而带来能量,此消彼长,反而令肌肉不能建立!

健身期间的饮食也十分重要,坊间有各式各样的健身餐,不知道是否适合自己?一般而言,蛋白质的吸收量为每公斤体重2g的蛋白质,假设你60kg重,理论上在一天的均衡饮食之中,有蛋有肉,都可以吸收足够的蛋白质的,当然,实际情况就要看你的饮食,或者需要摄取蛋白质补足剂了。

如果你没有时间经常上健身室作器械训练,也可以在家试试徒手健身。只要训练有法并持之以恒,同样可获得理想效果。

讲到尾,健身是一项要求正确姿势,切忌操之过急的训练!特别是腹肌,最多人想练的肌肉,却经常用错方法,如果想了解更多,不妨再看「腹肌训练别不止是仰卧起坐!专注下腹肌训练强化腹肌线条!」

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