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腹肌训练别只做仰卧起坐!专注下腹肌训练强化腹肌线条!

讲起腹肌训练,不少人都以为要做仰卧起坐(Sit-up),但单靠sit-up根本不能训练出六块腹肌的线条!

来看看以下几种腹肌训练动作,每天都可在家中进行的速成训练,只要肯坚持天天做,一个月就能看到效果!

腹肌, 居家锻炼

仰卧起坐

仰卧起坐(Sit-up)是大家自小学已学知道的运动,但是如果你到了今日仍然只懂得做仰卧起坐,就以为可以训练到六块腹肌的线条,就有点太过天真了,就算你一次过可以做到120次,也不会达到心中的理想状态!

当然,不是说仰卧起坐完全无用,只是你要配合更多腹肌训练的动作,才可以训练到整个腹肌的肌肉群!首先,你要知道,就算是腹直肌,也可以分成上中下的区域,而除了腹直肌之外,更有侧面的腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四组肌肉。

所以如果你只做仰卧起坐(通常都做得不好),事实上是用了髋腰肌和股四头肌出力,而其他的肌肉则没太用到力,所以你必须使用配合以下几种动作,来唤醒其他腹肌!

平地卷腹(Crunch)

腹肌, 居家锻炼

很多人都将平地卷腹(Crunch)与仰卧起坐(Sit-up)混淆,事实上做sit-up的时候,你的背部是会离开地面的,而这一种动作,事实上作用力最大的,正是髋腰肌和股四头肌;而平地卷腹(Crunch)并不会完全坐起来,只是背部的上部离开地面,你的髋部是固定的,而下背都是贴着地面,这样你才是真正用腹直肌去卷起身体!

做卷腹的腹肌训练,动作的核心是双脚屈成90度,脚掌平放地上。而双手放在耳边或者胸前,利用腹部的肌肉拉起上身,注意不是用颈或腰拉起人体!你卷起身的幅度不宜过大,不必多于45度,慢上慢落!

单车式卷腹(Bicycle Crunch )

腹肌, 居家锻炼

下腹肌的训练是最容易被忽略,亦是日常生活很难运用得到的肌肉,因此亦是最难被操练出来的一部份,但却是组成那一排朱古力最关键的肌肉群之一!

下腹肌的训练可以利用不同平地卷腹的变奏去玩,例如单车式卷腹,就是以脚部的运动去增加下腹肌的运动量,对肌肉能量的需求望一步提升,只要你像图中一样踩空气单车,每一下的伸长动作都需要你的下腹肌用力!同时间上身左右转动,以腹斜肌用力,令腹肌的训练进一步提升!

另一种同样可以增强下腹肌的训练,就是这种踢腿的动作,同样是可以增强下腹肌群的力量,看似简单的动作,但你试过就知道根本并不简单!

提腿(Leg Raise)

腹肌, 居家锻炼

这一种训练,最重要是一字记之:「慢!」,因为你能够愈慢,愈hold到那一组动作,你就愈可以感受到肌肉的撕裂感,慢慢提起再慢慢放下腿,完全可以感受对于腹肌的刺激,同时间腹外斜肌、腹内斜肌都可以同时训练得到!

平板支撑(Plank)

腹肌, 居家锻炼

大家都应该知道平板支撑(Plank)是训练核心肌肉很重要的动作吧!每天重覆去做这几种训练,相信你的腹肌线条塑造会变得更快速及更明显!

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