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3个你不应该经常做的健身训练动作!

塑造理想的体态和身材可以通过各式各样的健身训练动作来达到,而锻炼有不同的训练动作,但其实不是全都正确,因为有些动作危险性极高,容易伤害重要肌群,长期沿用这些动作的话还会对身体带来严重负担。

不同的研究指出,在许多的上身阻力训练中,最会运用到的重要肌群就是肩膀,这同时包含下背和膝盖,如坐姿肩推、杠铃肩推、背部下拉等动作。这些肌群也是很多阻力训练中最直接影响的部位之一,如果这些训练动作做错了,只会得不偿失。

应该少做的训练动作

1. 宽握杠铃胸推& 哑铃飞鸟夹胸(Wide barbell press & chest fly)

这两个动作都有同样的通病,就是会在离心时我们的手肘过度向后,超过身躯后方,这却会在肩膀内侧施加额外的压力,也会让旋转肩袖容易受伤过度。

正确的做法:

尽量在平地上进行这两个动作,因为当手肘能触碰地面时,即等于到与肩膀水平位置,从而避免过度向后。而哑铃飞鸟其实也可被夹胸蝴碟机取代,因为固定器械上有预设的距离,不会使你的肩膀过度外展。

2. 颈后下拉(Pull-down behind the neck)

这是一个对肩膀非常不好的动作,因为由于过度向外扩展和旋转,这会让肩膀的关节无法稳定,从而让肩膀处于一个容易受伤的姿势。此外,这个动作需要训练者的头部向前倾以将杠向下拉,但却会使颈椎过度弯曲,增加受伤的机会。

正确的做法:

将杠向下拉至胸前,这可让你的手肘维持在肩膀前方,避免肩膀过份向外弯曲。这样做也能拥有同样的效果,也能训练你的背部肌群。

3. 直立划船(Upright row)

当在向心肩膀收缩时,手肘会上升超过90度,长期做的话会有机会会造成肩关节夹挤症,同时也为手腕带来沉重的压力。

正确做法:

在向心肩膀收缩时,手肘应该低于肩膀高度。但有人会觉得这个做法会将刺激肌肉的效能大大减少,故建议其他更能刺激三角肌的动作,例如:哑铃肩推和肩前平举。

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