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运动后肌肉酸痛=肌肉增长吗?三个最快增肌方法

很多人做运动都追求运动后肌肉酸痛的感觉,尤其是完成一系列负重训练后,因为大家都有一贯的想法:就是肌肉酸痛= 肌肉增长,如果训练后隔天没有酸痛的感觉,就等于白练,或是肌肉没有太大增长。但是以上的想法都是错的,而且最快增肌的方法其实亦不止于一个!

增肌

运动后感到肌肉酸痛才会生长?

其实不论我们的肌肉有多酸痛,与肌肉成长都不完全正式相关,因为令你肌肉酸痛的原因有很多,所以这种感觉也不一定是肌肉增长的指标。肌肉酸痛通常发生在进行不熟悉的运动后、离心运动或是突然强度训练不常用的肌肉。若你不常做运动、用了平时比较少用的肌肉、或肌肉被过度拉扯,都会令肌肉创伤和发炎,最后造成肌肉酸痛。所以,肌肉酸痛可以促进肌肉生长这个说法是要视乎情况:

1.如果你的酸痛感觉是因为肌肉过度拉扯、伸展或动作不标准而造成,那对肌肉生长是没有帮助,反而很容易会使你肌腱处发炎,需要一段时间才能复原。

2.如果你强度(或低强度)训练不常用的肌肉而造成酸痛,那是「正面的」肌肉酸痛,是肌肉生长的先兆。但若你习惯了那个动作模式,或没有再增加强度,肌肉就难以继续增长。

3.如果肌肉酸痛的感觉是在高强度的训练下造成,或是做了离心运动后而成(=减慢举重速度,让肌肉处于紧绷状态),这就会使肌肉比较容易地生长。

所以肌肉生长的过程是:训练》破坏肌肉》恢复(休息)》肌肉成长

谨记肌肉的成长是发生在休息的时候,而不是训练的时候,所以如果没有充足的休息,反而一直训练,只会阻碍肌肉恢复成长,最后得不偿失。

那有什么方法可使肌肉快速增长?

使肌肉增长其实共有三个方法,而这几个方法中也不一定会使我们肌肉酸痛。

1. 渐进式负荷(Progressive Overload)

这个方法以增加强度或训练量为主要因素,增加强度即等于增加重量,只要每一次训练都增加哑铃/负重重量,那就能令你的肌肉更费力,最后令你的肌肉更强壮,甚至连同你的体能都一同提升。而增加训练量则等于多做几set运动。

2. 代谢压力(Metabolic Stress)

代谢压力就是在训练时因肌肉胀大而令血液产生阻流,只要限制肌肉的血流,让它们集中于你锻炼的位置,籍此增加代谢物如乳酸。所以就算用低强度的重量,也能强化你的肌肉。主要有两个方法达至代谢压力:

1. 顶峰收缩: 当训练时在用向心收缩的动作时(肌肉「长度」缩短的动作状态,如:把手机举到我们面前),用力收紧并停留3-5秒。

2. 递减训练:做完最后一组动作后,减少20%的重量再做到力竭,然后再减少20%的重量做到力竭,重复直至无法再做为止。这个训练方式比较疲劳,不建议一次锻练太多部位。

3. 肌肉破坏(Muscle Damage)

肌肉破坏即利用超重负荷令肌肉撕裂,令它们受到某种程度的伤害,再而在修复过程中增大肌肉细胞。主要有两个技巧:

1. 放慢离心收缩速度:离心收缩等于肌肉慢慢「被拉长」的过程,以二头弯举为例,当向心收缩放下哑铃时,用3-5秒放下,尽量放慢,以增加离心收缩的压力。

2. 加大离心重量:又以二头弯举为例,先用两只手向心收缩,然后用一只手慢慢放下,以增大离心重量。

其实三种增肌方法都各有好处和坏处,如选用渐进式负荷你总不能一直加重量,总会到顶,而且增加训练量也会使我们的肌肉不断过度地使用,最后造成长时间逐渐累积下来的伤害,例如:慢慢地发现自己的肩膊不能再承受重的东西、出现腱肌炎、难以弯曲膝盖等等。而代谢压力的方法则比较辛苦,所以最好就能结合三个方法去训练,再配合适当的饮食,就能让你的肌肉快速生长!

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