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4招简单肱三头肌训练!家中也能锻炼的强化手臂方法

很多人练手臂都会举哑铃训练,但很多时都集中练习二头肌为主,但想手臂练得更好看,其实必须做三头肌训练,因为三头肌比二头肌占上臂更大的体积,所以三头肌练得好,才能真正带来结实的手臂,以下四招在家也能做的锻炼三头肌的方法,来一起跟着做吧!

肱三头肌, 居家锻炼

仰卧哑铃肱三头肌屈伸 Dumbbell Skull Crushers

肱三头肌, 居家锻炼

找来长椅一张,仰卧在其上,双手各握一哑铃,间距比肩稍窄,手臂向上伸,至完全伸直,将哑铃固定于眼前方,然后弯曲手肘,慢慢将哑铃放下至额头上方,停留2至3秒,再向上举起哑铃重复动作。仍然必须注意的事,这组动作也不可以太快,重点在于锻练肌肉的耐力。必须注意的是,你的腰部也要尽量挺起,令力量集中于手臂的肌肉之上!

12-15次一组,每次4-5组

俯身哑铃肱三头肌屈伸Dumbbell Kick-Backs

肱三头肌, 居家锻炼

双手持哑铃曲膝站着,双脚尽量贴近,而身体要向下弯腰,但不用太低,像图中的高度即可。在动作起起始之时,手肘弯曲地垂于胸前,前臂紧贴身体侧面并固定不动,以前臂将哑铃向后上方举起至前臂伸直,但记得要缓慢然后停留2至3秒,亦要再慢慢还原起始动作,感觉到三头肌用力就可以!

12-15次一组,每次4-5组

中握距哑铃卧推 Dumbbell Bench Press with Neutral Grip

肱三头肌, 居家锻炼

仰卧在长椅上,双手各握一个哑铃,向上伸起距离比肩稍窄,两臂伸直将哑铃举起并固定在两肩上方,哑铃会在你的眼前。然后手臂慢慢弯曲下降,记得是三头肌在发力,直至哑铃触及胸部为止,停2至3秒后,再向上推回开始位置,同样地是利用三头肌发力,不要用错发力的位置!

 12-15次一组,每次4-5组

平板凳臂屈伸Bench Dip

肱三头肌, 居家锻炼

这动作无论是在家中或者是在公司都可以轻易做到,只要找到平稳的高位,让你可以双手撑着即可。动作非常简单,但是对三头肌的要求不少,手臂向后放在椅子上撑住,双脚伸直用力支撑身体,令身体悬空,两肩放松,双臂慢慢弯曲,身体和手臂尽量下沉,然后停2至3秒,再将双臂伸直,撑起身体至原来位置!做整个动作时,两肘要向内夹,速度亦不要过快,身体要尽量挺直!记住,这个动作用上你不少的体重作为负重,所以如果你是太重的话,而你又刚开始训练,就要小心了!

12-15次一组,每次4-5组

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