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家中健身训练好方便!不同肌肉部位怎练才最有效?

对于工作繁忙的都市人来说,可能抽不出时间去健身房进行锻炼,那么在家中锻炼就成为了首选,每天只需要抽成半个小时至一个小时,借助简单器械就可以锻炼大部分部位,方便又快捷。

不过到底做什么动作才最有效?什么动作又对应什么肌肉部位?练腹肌应该做平板支撑还是仰卧起坐?练胸肌的俯卧撑也有很多种?深蹲怎做才正确?下面就为你一一解答。

腹肌, 胸肌, 居家锻炼, 哑铃训练

俯卧撑分哪些?

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说到家中胸肌训练,大家第一时间都会想到俯卧撑(Push up),但其实胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及内外侧胸之分,因此要练成完美的胸肌,必须配合不同的动作来针对不同的位置,而不同种类的俯卧撑正好对应胸部不同的肌肉部位,譬如针对胸下肌的上斜俯卧撑或是平胸肌肉的标准俯卧撑,所以不同种类的俯卧撑及正确姿势你一定要知道。

家中练腹肌要做仰卧起坐?

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很多人每天做仰卧起坐(Sit Up),却没有显著效果,主要原因在于仰卧起坐幅度太大,同时用到腰背附近的肌肉,成效自然不够集中,而且亦对脊椎造成压力,姿势不对容易累积伤害;因此,说到锻练腹直肌及核心肌肉,近年普遍更推崇卷腹(Crunch),以更小的幅度去获取更明显的成效,或是对脊椎负荷较低的平躺抬腿(Leg Raise),以上都是相当简易家中腹肌训练动作,而且配合起来便可更全面地锻练不同部位的核心肌肉及腹肌。

平板支撑(Plank)都有好多种?

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至于练腹部线条,便不得不提平板支撑(Plank),虽然平板支撑是一个静止动作,但如果姿势不当,不单没有效果,更会导致腰、肩及脊椎受伤;此外,平板支撑亦有很多种类,除了做平板支撑锻练核心肌肉,还可以做侧平板支撑集中训练腰部两侧,或是在基本平板支撑中加入转腰动作的平板支撑俄式转腰,可以更有效地训练腹内外斜肌;简单而言,好好了解平板支撑正确姿势及不同做法,对于练成完美腹部线条绝对是事半功倍。

哑铃其实很有用?

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好多人健身训练都会使用哑铃,一来方便收藏,随时手到拿来就可以开练,其次哑铃的用途非常广泛,固然可以直接用于胸肌、二头肌、三头肌、三角肌等大部份上身肌肉,或是用作负重来加强下身肌肉的训练;不过举哑铃也并非只是举起哑铃这么简单,要有效地运用哑铃训练完美肌肉,原来哑铃握法、姿势,甚至哑铃重量的选择都大有学问,

深蹲训练好处多

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深蹲训练(Squat)看似只是一个简单的蹲下动作,但其实同时用到下半身多个肌肉群组,包括前面的股四头肌(股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌)、背面的腿后腱肌群、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,也包括一些较小的肌群,例如腓肠肌、比目鱼肌,比起训练单一肌肉的动作更有效率,能够消耗更多热量,而且多肌群训练可以促进睾丸酮形成,加上深蹲能有效地针对训练下半身肌肉稳定性,对男士们的床上表现亦有帮助。

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