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平板支撑怎做才有效?练完美腹肌必学的三个平板支撑正确做法

为了锻炼出人鱼线马甲线,不少人都会选择做平板支撑(Plank),但平板支撑的姿势怎样才是正确及有效?针对不同腹部肌肉的平板支撑种类你又知道多少?本文就来告诉你平板支撑的常犯错误,以及不同平板支撑的正确做法。

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基本平板支撑的正确做法

虽然平板支撑是一个静止动作,但如果姿势不当,不单没有效果,更会导致腰、肩及脊椎受伤;留意进行平板支撑时,手肘应保持与肩膊同宽,并与地面成直角,而双脚则保持蹬直,脚尖亦应与地面成直角。

基本平板支撑的常犯错误

平板支撑最常见的错误是盘骨向后倾,以致臀部拱起,或是身体过份伸直,这样会导致腰部受伤;正确做法应是下巴轻轻向内收紧,然后以盘骨微微向前倾,让腹部有收紧及用力的感觉,而腰板则尽量保持放松状态。

*留意如过程中感觉到后腰酸痛有压力,应该立即停止,这种感觉证明腹部肌肉已经去到极限,身体开始错误利用腰板借力,建议先休息后再继续。

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侧平板支撑的正确做法

要练成完美的腹部线条,除了做平板支撑锻练核心肌肉,还可以做侧平板支撑集中训练腰部两侧;顾名思义,侧平板支撑是侧身版本的平板支撑,以单手及腿部支撑身体,并用力锁紧腰部两侧去完成动作。

进行侧平板支撑时,留意身体应保持成一直线,而手肘、肩膊及地面成直角支撑,而如果不够力,亦可以改成前后双腿支撑。

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侧平板支撑的常犯错误

不少人进行侧平板支撑时,都会犯上身体不稳定、弯曲或向前后倾侧等错误,最明显是感受不到腰部两侧有收紧用力的感觉;另外,亦需要保持呼吸节奏,切勿闭气进行训练。

*留意如过程中感觉到后腰酸痛有压力,应该立即停止,这种感觉证明腹部肌肉已经去到极限,身体开始错误利用腰板借力,建议先休息后再继续。

平板支撑俄式转腰

同样是平板支撑的变奏版本,在基本平板支撑中加入转腰动作,可以有效地训练腹内外斜肌。

平板支撑俄式转腰的正确做法

进行平板支撑俄式转腰时,先做出平板支撑,同样注意手肘应保持与肩膊同宽,并与地面成直角,而双脚则保持蹬直,脚尖亦应与地面成直角,然后收紧腰侧,轮流向左右两侧摇摆。

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平板支撑俄式转腰的常犯错误

与平板支撑相似,进行平板支撑俄式转腰要留意盘骨不要向后倾,以致臀部拱起;此外,亦要收紧两侧肌肉,以控制腰及臀部在摆动时,避免完全贴于地上,这样才有明显效果。

*留意如过程中感觉到后腰酸痛有压力,应该立即停止,这种感觉证明腹部肌肉已经去到极限,身体开始错误利用腰板借力,建议先休息后再继续。

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