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引体向上是背肌训练的最佳方法!训练方法及必须注意的细节

不少健身党训练都集中于二头肌胸肌腹肌,但想身形更好,背肌是不可不练的部位!而背肌训练当中,又以「引体向上」为最强的训练,引体上升如何训练才好?有什么必须注意的细节?你就必须留意以下要点!

背阔肌, 背部

引体向上会训练到的肌肉

为什么引体向上是训练背肌最好的方法呢?首先你要知道,引体向上会训练到什么肌肉。而引体向上最主要用到的,就是阔背肌!而人体最大组最强的肌肉群之一,也就是背阔肌!所以你想练成倒三角身型,就要好好锻练背阔肌,当你练引体向上,将肩胛向内收的时候,背阔肌就会呈现三角形,最理想的体态就会慢慢练出来!

背阔肌, 背部

而大圆肌、小圆肌及棘下肌,就是帮助阔背肌向上拉时的辅助力量,而棘下肌可以帮你稳定肩关节;而中、下斜方肌就是当你的肩胛收缩之时,中下斜方肌就会用力而受到训练,也是让你的背部变得更有层次的重要部份!

而二头肌及三角肌都是辅助发力会使用得到,在引体上升之时必然会用到,但既然是训练背肌,就要留意用力的优次,利用不同动作的配合,来发挥背肌更大的作用力!

引体向上的动作

记住,这是一个集中训练背部的动作,所以千万不要算双手的力量拉身体上升就算!你的双臂要打开一定距离,而双手的距离愈远,对背部肌肉的力量要求越高!

背阔肌, 背部

而双脚可以屈曲起来,角度约在90度左右即可!记得,引体向上不是直上直落的运动,否则只会成为练手臂肌肉的运动!所以身体千万不要完全伸直,因为在引体向上之时,双手的拉动,要同时配合肩胛的动作,才能够做到背肌最大的运动。

记得拉动向上的时候,同时同配合肩胛向后夹紧收缩,而你的背部当然就不会伸直,身体也向上向前挺,同时记得,不要缩起膊头,否则又会用错力!

下巴过横杆

做引体向上,最重要就是将一组动作做完,真正完整的动作是从最下方以双手伸直抓紧横杆,靠背肌及双手肌肉将身体向上拉,最后上升到颈部超越横杆,然后又重回到初始位置,这才为之一个基本动作循环,记得要「升得慢,降得慢」,不要过快地向上拉,不然很易受伤!

正手还是反手?

背阔肌, 背部

一般而言,正手的引体上升,才更能够训练到背肌,那么使用反手是否不正确?

如果用反手动作去做引体向上的话,会锻炼到较下方的背阔肌,但将会有更多力量转移到胸肌及二头肌之上。对于背肌强度未够的人来说,可以先以反手练习,因为不少人的胸肌及二头肌的训练较多,会更易上手!待习惯后,才慢慢转回正手!

避免下半身动作太多

练习引体向上,不少人会晃动身体借力,特别是下半身不停会前后摇晃得很厉害,这样根本不能有效练习到背肌,更有机会导致受伤!

体重基数过大怎么办?

如果你的体重过大,做引体向上根本是一个恶梦,因为你的体重就直接成为了你的负重!所以不妨在锻练初期,利用健身房内的固定器械,下方的辅助板可以帮你减少负重,令你更容易做到完整的引体向上动作。总之,训练肌肉最重要的是,以正确的方法做完一套动作。

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