了解健身资讯
就上健身小屋

4招简单背肌训练助你成为大块头

许多健身爱好者都喜欢狂练胸肌腹肌,但人是立体的,你的背肌也是一个重点的健身训练,一些简单的动作就可以令你的背肌看起来更结实更好看,以下的训练,想成为大肌霸的你一定不可以错过!

要训​​练背肌,你先要了解背部肌肉的结构,它主要分为五组肌群:斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌和深层肌肉,如大圆肌、小圆肌、冈下肌等。如果你时常会觉得腰酸背痛,可能是你的下背肌肉深处的耐力不够,训练背肌,就可以改善到这个问题了。

背阔肌, 背部

硬拉

硬拉是训练背肌必做的动作,做该动作的过程中,所有背部肌肉都会用到力。动作可以提升肌肉,释放肌肉激素。在举起杠铃时,需要量力而为,不宜负重太多,做动作时,背部要保持平均,双脚比肩为宽,避免出现拱背或是身体后仰的情况。

背阔肌, 背部

引体向上

引体向上是令你的后背有一个向上拉的过程,特别适合训练上半身。在引体上升时,可注意握手的位置距离,最好是尽量打开双臂,加大角度,注意发力点放在你的背肌之上。如果想加强效果,可以负重做组。

背阔肌, 背部

划船机

这个主要可以锻炼背阔肌中部,增加背肌厚度。只需两手臂伸直,握住杠铃把柄,保持背部打直便可。建议T杠提起至胸腹时,你可稍停2-3秒,有利加强训练背阔肌。

背阔肌, 背部

单臂哑铃

有时用双臂太多,你用力时都知道左右手的用力程度有不同,所以为了平均训练左右两边的背肌,你可以多利用单臂哑铃的动作,加大的运动范围,找出你的弱点,避免两边肌肉不平均的问题,动作时,亦要多注意手肘的角度。当单手放在长凳上时, 身体的轻度旋转也一样可以顺便训练到核心肌肉组织。

赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 4招简单背肌训练助你成为大块头
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏