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练胸也要练背!5个在家背肌训练动作预防圆肩驼背

新手练胸,老手练背。作为一枚健身党的你肯定听过。许多人喜欢狂练胸肌,却忽略了背部的锻炼,胸部力量过强会导致背部力量薄弱,从而造成圆肩驼背,从而造成体态问题。因此, 千万别轻视练背肌的重要性!

下面介绍介绍5个在家就可以锻炼的背肌训练动作。

背阔肌, 背部, 居家锻炼

单臂哑铃划船 One Arm Dumbbell Row

单脚屈膝跪在长椅上,重心向前倾,腰挺直,单手扶在椅面,利用背部的力量将哑铃向后提起,背肌收缩,然后将哑铃慢慢放下,重复动作,记住左右手都要做!这动作主要训练背阔肌,上背和中背!

背阔肌, 背部, 居家锻炼

绳索反向飞鸟 Cable Reverse Fly

以弹力绳来进行反向飞鸟,可训练背阔肌!先两手伸直,手肘微弯在身体前面,然后两手手掌心面对面,慢慢往外拉开直到拳头几乎跟身体两侧平衡,再慢慢收回,然后重复!

背阔肌, 背部, 居家锻炼

绳索划船 Cable High Row

前臂跟地面平行并贴着身体两侧,手肘不要打开,手臂往外拉,然后慢慢回到原位,重复动作!这动作可训练上背和中背!

背阔肌, 背部, 居家锻炼

俯卧两头起 Superman

看动作就知道为何叫Superman!俯卧在瑜伽垫上,手臂向前上方伸直,双脚亦伸直,手臂和双脚一起慢慢向上抬离地面,同时要进行吸气,保持动作2至3秒,再慢慢一路呼气一路放松身体落地,重复动作!这动作可以训练到下背!

背阔肌, 背部, 居家锻炼

仰卧抬臀 Bridge

躺在垫上,双膝弯曲,两手掌撑住地垫,运用背部力量将腰部慢慢上抬,保持动作2至3秒后慢慢放下,重复动作!主要训练下背肌和竖脊肌!

背阔肌, 背部, 居家锻炼

以上每个动作每组起码做15至20下,每次做至少3组,组与组之间不可休息超过分半钟!记住要配合呼吸,发力时吸气,放松时呼气!动作不要太快太用力,这样只会减少对肌肉的刺激,慢慢做会比快做更累更辛苦,但同时锻炼更有效!另外背肌也是可再细分为上背,中背,阔背肌等不同位置,所以要通过多个训练动作去针对特定部份锻炼!

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