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家中胸肌训练!不同种类的俯卧撑你做对了吗?

胸肌训练来说,俯卧撑(或伏地挺身、Push-up)算是最普遍常见的一种,胜在利用简单工具就可以做到,对于没有时间去健身房的人群来说,不失为锻炼的好方法。

家中健身训练是方便,但原来俯卧撑种类都有很多种,各针对胸肌不同部位,还要配合正确的姿势,才有效果及不致容易受伤,你又做对了吗?本文为你科普几个不同种类的俯卧撑动作,以及解拆正确及错误的姿势,千万别做错了!

胸肌, 居家锻炼

初级:屈膝俯卧撑

很多人都想于家中做俯卧撑练胸肌,但是肌肉力量不足,做两三下都有点勉强,如果你都有类似烦恼,一开始的时侯可以试试做屈膝俯卧撑,虽然看似简单,但只要日常练习及姿势正确,对锻练上肢肌肉依然有效;而无论你做的是什么种类的俯卧撑,都要注意尽量保持腰板挺直,并且动作运行时不要闭气,保持放松吸用力呼的节奏。

建议:每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

胸肌, 居家锻炼

中级:标准俯卧撑

一看便知道这是大家最熟悉的俯卧撑动作,同样尽量要保持腰板挺直,身体成水平位置进行动作;很多人有疑问,应该下降多少才算正确,其实这视乎能力而定,落到尽头才再起的难度会比较高,反之上到尽再落的难度亦会比较低,而关键都是在于配合上落而控制呼吸的节奏。

建议:每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

胸肌, 居家锻炼

高级:下斜俯卧撑

要调节训练的难度,哑铃或器械可以调较负重,而同理俯卧撑亦可以透过改变身体倾斜角度来增加负重,至于怎样的难度才算适合自己,可以以最后一组的次数为准,假如最后一组做完8至12下后依然觉得游刃有余,便代表你可以再挑战更高的难度了。

建议:每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

胸肌, 居家锻炼

俯卧撑错误姿势

除了尽量保持腰板挺直及控制呼吸节奏外,另一个做俯卧撑时经常犯的错,便是双臂不自觉地向外撑,注意手肘与身体之间的角度,尽量不要超过75度,才能有效针对目标肌群及减低受伤的机会。

胸肌, 居家锻炼

窄胸俯卧撑

前面介绍的几款动作虽然难度有异,但主要都是针对肱三头肌及肩膀、胸部位置的训练,如果你目标是训练肱三头肌及胸内侧,可以尝试窄胸俯卧撑 ,手的位置摆放于胸前,留意上落时手肘要尽量贴近身体,才是正确的做法。

胸肌, 居家锻炼

建议:每次4至5组,每组8至12下,中间休息30秒至1分钟间隔。

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