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3个简单的家中腹肌训练,带你练就人鱼线(马甲线)

许多人为了锻炼腹肌,在家中苦练仰卧起坐或者平板支撑,但是光是做这两个动作真的足够了吗,下面介绍几个针对不同腹肌部位的家中健身训练动作,一起努力练成完美腹肌吧。

腹肌, 居家锻炼

卷腹(Crunch)

很多人每天做仰卧起坐(Sit Up),却没有显著效果,主要原因在于仰卧起坐幅度太大,同时用到腰背附近的肌肉,成效自然不够集中,而且亦对脊椎造成压力,姿势不对容易累积伤害;因此,说到锻练腹直肌,近年普遍更推崇卷腹(Crunch),以更小的幅度去获取更明显的成效。

卷腹(Crunch)的正确姿势

进行卷腹时,主要是以上腹力量卷曲上身,幅度无需太大,但必须要感觉到有集中运用到上腹肌肉;姿势上要留意下背维持贴地,而双手可以放于额头两侧,以免错误地用了双手去拉动头部而造成肩颈受伤劳损,并且保持呼吸的节奏,身体卷曲时呼气,而躺下时吸气。

建议:每次做4组,每组10至15下,中间休息30秒至1分钟间隔。

腹肌, 居家锻炼

卷腹(Crunch)的常犯错误

进行卷腹时,应集中使用上腹肌肉,姿势上要留意避免以下几点:

  • 下巴放松
  • 下背部离地
  • 双手抱后脑
  • 双脚没有并排贴地

过程中如下腰或者肩颈酸痛,代表你腹肌已达极限或姿势错误,因此错误地运用了其他肌肉,应立即停止及休息。

腹肌, 居家锻炼

平躺抬腿(Leg Raise)

腹部肌肉其实不像大家眼看六块朱古力般简单,除了卷腹用到的腹直肌,还有腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌,而要练成完美的腹肌,针对腹直肌及腹横肌的平躺抬腿便是一个很好的训练。

平躺抬腿(Leg Raise)的正确姿势

平躺抬腿顾名思义,是在平躺的姿势下进行抬腿动作,双手可以放在身体两侧来稳定身体,双腿可以轻微弯曲,抬腿幅度可以去至腰间,但紧记不要完全放下,而提放速度宜缓慢不能急,让腹直肌及腹横肌有用力的感觉,并保持双腿抬起呼气放下吸气的节奏。

建议:每次做4组,每组10至15下,中间休息30秒至1分钟间隔。

腹肌, 居家锻炼

平躺抬腿(Leg Raise)的常犯错误

进行平躺抬腿时,有两点常犯的错误要留意,分别是「下背没有贴地」及「双腿过份蹬直」,以这样的姿势进行动作,都会令腰椎过度受压,长远来说增加受伤的风险。

过程中如下腰或者肩颈酸痛,代表你腹肌已达极限或姿势错误,因此错误地运用了其他肌肉,应立即停止及休息。

腹肌, 居家锻炼

仰卧起坐曲腿摸脚(Crunch Heel Touch)

至于与人鱼线密不可分的腹外内斜肌,可以透过仰卧起坐曲腿摸脚去锻练;仰卧起坐曲腿摸脚感觉就像是侧向的卷腹,下背同样要保持贴地,上背则轻微离地,然后左右交替地以双手去触碰自己的脚踭位置。

仰卧起坐曲腿摸脚(Crunch Heel Touch)的正确姿势

腹肌, 居家锻炼

在进行仰卧起坐曲腿摸脚时,留意保持双脚距离不要太窄或太宽,大概和肩膊同宽就可以,而双手触脚亦不应依赖双臂的伸展,反而应该集中卷曲及伸展腹侧肌去完成动作,才能收到锻练的最大功效。 

每周隔两至三日做一次,每次做4组,每组10至15下,中间休息30秒至1分钟间隔;过程中如下腰或者肩颈酸痛,代表你腹肌已达极限或姿势错误,因此错误地运用了其他肌肉,应立即停止及休息。

除了以上教到的几个动作,平板支撑(Plank)也是常见的腹肌训练,但平板支撑的姿势怎样才是正确及有效?推荐阅读平板支撑怎做才有效?练完美腹肌必学的三个平板支撑正确做法

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