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【健康饮食】为什么意大利人如此长寿–详解地中海餐饮习惯

健身的你,一定有过疑虑,到底什么样的饮食才是健康?

是像乔布斯那样极端严格素食主义(他自己强调这样的饮食让他注意力集中、血液流畅);还是反思现代肥胖而产生的肉食主义旧石器餐饮;是备受健身狂热者推崇的六餐法餐饮(6 Meal);还是追捧旧时中国人饮食的两餐法;又抑或是古代最骁勇善战的斯巴达人留下来的食谱呢?

下面举一个挺值得思考的例子:在我们的刻板印象中,pizza,意面都是油腻、高热量食物都被无情的打上“不健康”的标签。但不可否认的是,这些食物是世界上最为长寿国家之一–意大利的主食,他们不光吃它而且热爱它。看到这里,其实我们是不是心中也应该打一个问好,问问自己到底什么是健康?

这个话题我们就先不展开,总归如果短寿肯定不能说是健康。那么,地中海餐饮习惯–这个意大利人日常生活的饮食习惯是非常值得我们研究的。

地中海饮食(Mediterranean diet),是一种现代营养学极其推崇的饮食结构,由于该餐饮习惯是来自希腊、西班牙和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国故以地中海命名。

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格,其特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主,还配有开胃食品,主食有味道深厚的植物类调料,比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外,还有一定量的红酒佐餐。睡前喝一小杯红酒的人,还会配上点奶酪,据说可减少失眠,还能瘦身。

为什么现代营养学大力推崇呢?我们来看一些数据吧。

据经济合作与发展组织(OECD)最新出版的“2013年各国健康报告”显示,在众多高度发达的欧洲国家中,人均寿命意大利(82.7岁排名第一)与西班牙(82.4岁排名第二)脱颖而出。这与他们的饮食习惯有着密不可分的关系。

那么除了众所周知的Pizza和意面之外,在地中海的餐饮习惯中食物结构还有哪些呢?

先来看一看地中海餐饮中的饮食金字塔

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接下来逐一分析地中海餐饮习惯的细节。

1.橄榄油

地中海周边大量的使用橄榄油做菜,烹饪食物或者直接滴淋在沙拉上。橄榄油中富含单步饱和脂肪,对于心血管疾病有着很良好的预防作用。

  • -促进血液循环
  • -优化皮肤
  • -提高内分泌系统功能
  • -提升体内新陈代谢
  • -抗氧化抗衰老
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2.全麦谷物,意大利面为主食

用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉作为了原料制作的面包,而不是用精面粉。的营养价值比白面包高,含有丰富粗纤维、维生素E,维生素B族以及锌、钾等矿物质。

全麦面包含有丰富的粗纤维,对便秘有一定的食疗作用;全麦食品有助于减肥、预防糖尿病、动脉粥样硬化等疾病的发生。它属于慢消化的主食,可以防止体内的血糖快速冲高,可以预防糖尿病。另外,慢消化可以增加饱腹感,可以防止暴饮暴食,而且耐饿性比较强。

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3.红酒佐餐。

法国红酒文明于世,而世界红酒产量和销量第一的却是意大利,而这最大产量的很大比例是国内自己消耗掉的。

红酒对于健康的作用相信大家也是经常听到。这里给大家简单介绍一下红酒的健康作用:

  • 红酒中含有原花青素成分,是一种抗氧化剂,可以清除人体内的自由基从而有效的帮助人体抵抗衰老
  • 可以降低血液粘稠度从而降低冠心病/心脏病/动脉硬化等疾病的发病率
  • 可以促进体内的新陈代谢,并且在代谢的整个过程中消耗很多能量。也因此很多文章提出少量饮用红酒有利减肥。
  • 红酒中富含单宁,是一种天然防腐剂。可以有效的降低血脂胆固醇,防止血管硬化。
  • 营养丰富,含有大量的维生素C并且易于吸收,有预防癌症的功效。
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4.餐后甜食用新鲜水果而不是冰淇淋和蛋糕

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5.大量消耗奶制品

地中海餐饮中几乎每餐都需要奶酪。意大利盛行的奶酪–马苏里拉(Mozzarella),用于制作各种Pizza,是意大利南部坎帕尼亚(Campania)和那布勒斯(Naples)地方产的一种淡味奶酪。

真正的Mozzarella奶酪是用水牛奶制作的,不过现代比较常见的是普通牛奶的制品,普通牛奶的制品色泽淡黄,含乳脂约50%,正宗水牛奶的制品色泽很白,有一层很薄的光亮外壳,未成熟时质地很柔顺,很有弹性,容易切片,保质期较短,也可以切丝,我们看到的在Pizza表面香气扑鼻的白色奶酪就是马苏里拉奶酪。由于添加成分少,也无其他发酵等加工工艺,可以非常好的保有鲜奶的营养成分。马苏里拉奶酪也是非常推荐的一款适合健身人群食用的奶酪。

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6.白肉

鱼肉和禽肉等白肉为主要肉类,而牛肉和猪肉等红肉很少。每月只吃几次猪肉、牛肉,而且多以牛排,猪排这样的瘦肉为主。由于沿海的缘故,使用肉类都以鱼肉为主。而鱼肉相比于猪肉和牛肉,它们富含Omega-3脂肪对于心血管疾病有很好的防护作用。另外,白肉能量方面也要远低于红肉,这也可以让肥胖远离你。

健身食谱中满眼的白煮鸡肉、水煮金枪鱼肯定是有原因的。高蛋白而低能量,这让白煮鸡胸肉成为健身神器!

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7.新鲜蔬菜

大量食用新鲜蔬菜,加工程度很低,比如沙拉。保有了大量的营养成分。

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8.坚果和豆类

坚果可以增加饱腹感,而且富含不饱和脂肪,可以预防心血管疾病。

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9.咖啡

在意大利人生活中必不可少的项目。latte,cappuccino,espresso这些耳熟能详的经典咖啡饮料都是来自意大利语。

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地中海食物清单

  • 饮料:咖啡,红酒
  • 主食:全麦面包,意面
  • 鱼肉,虾,禽蛋作为肉类来源
  • 牛奶,酸奶和奶酪
  • 大量的新鲜蔬菜
  • 坚果,水果作为零食

日常推荐食谱

  • 早餐:蓝莓酸奶煎饼
  • 中午:芦笋番茄通心粉
  • 零食:杏仁
  • 晚餐:煎三文鱼+芦笋,西兰花+红酒
  • 甜食:西瓜,草莓
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最后来一个全文总结,在日常的餐饮习惯中拥有如此多的加分要素和健康习惯,也许这就是意大利和西班牙人长寿的原因吧。

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