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深蹲有什么好处?深蹲的正确姿势你做对了吗?

家中健身训练也很方便,练胸肌可以做俯卧撑、练核心肌肉可以做平板支撑或卷腹,那么练下半身当然是推荐简单易做的深蹲训练(Squat)!到底深蹲有什么好处?姿势怎样做才是正确又有效?本文就告诉你告诉你深蹲要注意的地方!

腿部, 深蹲

深蹲训练的主要肌肉

深蹲(Squat)看似只是一个简单的蹲下动作,但其实同时用到下半身多个肌肉群组,包括前面的股四头肌(股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌)、背面的腿后腱肌群、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,也包括一些较小的肌群,例如腓肠肌、比目鱼肌,比起训练单一肌肉的动作更有效率!

深蹲的好处

正如前面提到,深蹲可以同时锻练到身体多个肌群,比起训练单一肌群,能够消耗更多热量,而且多肌群训练可以促进睾丸酮形成,加上深蹲能有效地针对训练下半身肌肉稳定性,对男士们的床上表现亦有帮助。

深蹲的正确姿势

深蹲顾名思义,就是一个深度的下蹲动作,过程中无论下蹲或伸直身体时,也要保持双脚分开平肩阔及腰板挺直,切勿弓腰塌背,而双手可以向前伸直,用作保持身体平衡。

腿部, 深蹲

深蹲的常见错误:膝盖内扣

进行深蹲时,应尽量避免在蹲下过程中膝盖内扣,膝关节运动方向要和脚尖保持一致,否则对膝关节及韧带造成不必要的压力,容易导致劳损甚至受伤。

腿部, 深蹲

深蹲应否膝盖超过脚尖?

深蹲训练最具争议的话题莫过于「膝盖不能超过脚尖」,可是由于每个人的腿部及脚掌的长短、柔软度也有异,不能一概而论;然而,很多人却将此当成铁律,反覆矫正自己的下蹲时的姿势,结果是为了达到这效果,往往下蹲时臀部过度后移,背部补偿性前屈,将深蹲做成了体前屈,这样一部分的重量就转移到了下背部,腿部的锻炼效果就大打折扣。

腿部, 深蹲

负重深蹲要注意的地方

如有需要,可以配合杠铃或哑铃令深蹲更为有效,但要注意几点:如果使用杠铃,切勿直接放置在关节或骨骼上;如果是哑铃,则动作进行时要保持重心在身体正中;亦要记得量力而为,如果腰部开始感到疼痛,很有可能是脊椎受压,应立即停止动作及休息,也可以配戴腰带保护。

腿部, 深蹲
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