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俯卧撑常见的五个错误,你避免了吗?

很多人健身居家锻炼的时候都会加入俯卧撑,看似容易的锻炼方法,反而不少人做完好几组后就发现颈痛、腰痛,其实上你是用错力,姿势做错了。注意以下5大健身人士常犯的俯卧撑错误。

居家锻炼

注意腰部动作

先要了解俯卧撑,它主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。不过不少人做完之后觉得颈痛、后背酸,其实就是因为核心力量训练不够,核心肌肉没有能力支撑全身,所以做俯卧撑时,会用错了腰部肌肉以代替核心肌肉,要注意腰部不要拱起来或塌下去。

颈部过分紧张

很多人工作时都习惯了颈部长期处于过分紧张的状态,另外一些初开始健身的人习惯性地在做俯卧撑时,不自觉用力伸长颈部,因此令颈部在你的训练受得太多的压力,如果你做多几组,做完就会有酸痛的感觉;所以在做动作时做好放松头颈位置,颈和脊椎要成一直线。

注意呼吸

不少人会限时做几组俯卧撑训练,所以为了「赶时间」,会憋气或者暂缓了呼吸,事实上呼吸在运动非常重要,憋气做训练反而会影响你的呼吸系统。最好是身体下落时吸气,身体用手撑起是呼气。

绷紧臀部

不要看轻臀部在掌上压的角色。掌上压时,身体要保持一直线,你可以尝试紧缩臀部,不但可得正确的姿势,亦可减轻臀部所受的压力,减少受伤的机会。

做太多

不要「死练」一种动作,只锻炼特定的肌肉群,而不做其他运动长远而言会令身体协调能力变弱,更差的是会影响体型,做得太多俯卧撑,可能会导致肌肉不适。在家健身时,可以先做俯卧撑,之后再做平板支撑,加强核心肌肉训练。

进阶版:印式俯卧撑Hindu Pushups

居家锻炼

来自印度瑜珈的一个动作,这动作是一个既全面又有效的全身训练动,它不单至运用到三角肌、手臂及核心肌群,同时亦能增加身体的柔软度。以普通俯卧撑作为预备姿势。之后上身向后移,臀部举起,呈一个倒转的V字。手肘曲起,身体向前移,臀部向下移。双手伸直,下身接近贴地,再重复。

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