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杠铃弯举标准动作-杠铃弯举正确姿势图解

杠铃弯举,绝对是训练肱二头肌最好的动作。 杠铃弯矩主要是训练二头肌的短头,肱二头肌短头大了,整个手臂的维度变化才能更明显。

下面就来了解一下杠铃弯举(Barbell Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 杠铃训练
肱二头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。
  • 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
  • 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
  • 你也可以通过窄握来增加变化。

注意事项

  • 站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。
  • 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
  • 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
  • 你也可以通过窄握来增加变化。

常见错误

  • 肩部不固定,乱晃
  • 肘关节也随着动作摆动,大臂不固定
  • 身体前后晃动,利用惯性将杠铃弯举
  • 杠铃下放的时候肱二头肌放松了,放下的速度太快
  • 杠铃放下的时候,手臂没有完全伸展,没有下放到最低的位置
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