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托臂弯举标准动作-托臂弯举正确姿势图解

托臂弯举是健身房中最常见的训练动作,它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条和尖峰的动作。 弯举作为二头肌的精准训练动作,看起来是很简单,但仍然有许多细节在训练过程中被忽略,这会阻碍手臂肌群的发展并可能带来一定风向。

下面就来了解一下托臂弯举 (Concentration Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群
肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群

动作要领

  • 坐在平板凳上,双腿岔开,双脚放在地上。单手持一只哑铃,上臂靠近肘部的位置倚在大腿内侧,手臂自然伸直,掌心背离大腿。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂不动,前臂慢慢向上弯举,同时呼气。直至哑铃被举到与肩同高。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。
  • 变化:这个动作可以通过站姿俯身并且手臂置于身前来完成。站姿的情况下,腿无法支撑手臂后侧,必须通过更大的努力来维持上臂的静止。这样更具有挑战性,但不建议下背有问题的同学来做。

注意事项

  • 双手五指紧紧攥住哑铃,动作全程都要攥紧
  • 双肘时刻固定在身体两侧,不管是什么角度,大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动,选定角度后就要固定不变,再进行弯举动作。
  • 让掌心全程朝向上方,在动作最低点时掌心也要超前,不要借助身体的晃动,朝向肩部方向弯举起哑铃。做顶峰收缩的时候可以向外侧拧手腕
  • 保证每一次动作都在目标肌群的控制下,全程匀速缩短和拉长肌肉,做好每一次动作,再重复。
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