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交替锤式弯举标准动作-交替锤式弯举正确姿势图解

哑铃锤式弯举(Hammer Curl),和哑铃弯举(Dumbbell Curl)区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。下面就来了解一下交替锤式弯举(Alternate Hammer Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

交替锤式弯举动作图解

肱二头肌, 哑铃训练
肱二头肌, 哑铃训练

交替锤式弯举动作要领

  • 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂固定,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩膀高度。
  • 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 然后换另一边重复以上动作,双手交替直至推荐次数。
  • 变化:这个动作的变化很多,例如,可以坐在凳子上来完成该动作,或者也可以两只手臂一起做。

注意事项

  • 哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对
  • 上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节
  • 最高点进行顶峰收缩
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