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佐特曼牧师凳弯举标准动作-佐特曼牧师弯举正确姿势图解

前臂肌群是人体的小肌肉群,在许多的复合动作中都会有它的参与,就是因为这样,对它的训练经常被人们忽视,如果人们把它作为一个孤立动作来练的话,不仅使人感觉没有意思,还会没有效率,佐特曼弯举就填补了这种不足,因为在运动时,在弯举的基础上增加了一个前臂旋转的动作,这样无形中锻炼了前臂的肌肉群,真是两全其美。 佐特曼牧师凳弯举相比佐特曼牧弯举最大的优势在于固定器械上进行动作,可以有效的避免借力,更加孤立的锻炼整个手臂。

下面就来了解一下佐特曼牧师凳弯举(Zottman Preacher Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练
肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练
肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练
肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练

动作要领

  • 每只手握一只哑铃,把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
  • 当你在运动末端时,手腕转动使其朝向上。
  • 当你呼气时,收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩,哑铃在肩膀的高度。再次,为达到完全的收缩,要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
  • 挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒,然后旋转手腕使掌心朝下。
  • 重复动作至推荐的重复次数。

注意事项

  • 背部挺直身体要平衡稳定
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