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体前锤式弯举标准动作-体前锤式弯举正确姿势图解

在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举(掌心相对的握法)是最容易被人忽视的!锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。 肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂, 肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌,如果强化这两者的话,那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。 那么就推荐一个锤式弯举变化式: 体前锤式弯举 。

下面就来了解一下体前锤式弯举(Cross Body Hammer Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 哑铃训练
肱二头肌, 哑铃训练

动作要领

  • 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心向后。这是动作的起始位置。
  • 保持掌心向后,不要旋转手腕,上臂固定,前臂紧贴上身前侧向上弯举,直至肱二头肌完全收缩,哑铃触碰到对侧胸部。上举的过程中呼气。
  • 在顶端保持肱二头肌挤压,稍适停留,再将哑铃缓缓放回起始位置,并吸气。然后换另一只手重复以上动作。
  • 双手交替重复动作至推荐次数。
  • 变化:也可以使用绳索来完成此动作。

注意事项

  • 固定住躯干以及肩部
  • 不要利用惯性挥动哑铃
  • 选择合适的重量
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