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双臂哑铃牧师凳弯举标准动作-双臂哑铃牧师凳弯举正确姿势图解

双臂哑铃牧师凳弯举也是锻炼肱二头肌的弯举动作之一,与单臂哑铃弯举相比,双臂弯举更加考验稳定性与动作的正确性。下面就来了解一下双臂哑铃牧师凳弯举(Two-Arm Dumbbell Preacher Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练

锻炼动作说明

双臂哑铃牧师凳弯举动作图解

肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练
肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练

双臂哑铃牧师凳弯举动作要领

  • 双手各握一只哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,双手慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。
  • 顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
  • 换臂并重复动作。
  • 变化:你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。

注意事项

  • 使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
  • 你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
  • 不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量
  • 重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲,那么减轻一点物品的重量,千万不要冒险去举重物,也不要让哑铃在底端弹动,好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
  • 训练时保持均匀的速度,花2-3秒的时间从上向下放,再花2-3秒的时间从下向上弯曲,保持在收缩结束时呼吸,当哑铃放下来时吸气。
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