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反握杠铃弯举标准动作-反握杠铃弯举正确姿势图解

反握杠铃弯举主要锻炼的是你的肱二头肌还有前臂肌肉。相对于传统杠铃弯举来说,反握杠铃弯举的一大优势就在于它可以很好的锻炼到你的“肱肌”(你握的越紧,肱肌的发力就会越多) 。

下面就来了解一下反握杠铃弯举(Reverse Barbell Curl)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 杠铃训练
肱二头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 身体直立,双手距离与肩同宽握住杠铃,双臂伸直向下,掌心向后,肘关节紧贴躯干。这是动作的起始位置。
  • 上臂保持固定,移动前臂,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃达到肩膀高度。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:可以使用曲杆连接在低位绳索来做这个动作,可以提供更好的顶峰收缩感。也可以使用曲杆杠铃来做动作。

注意事项

  • 该动作不适宜使用大重量
  • 下放的过程应该越慢越好
  • 弯举时可以尝试将肘部夹紧,这将有利于肱肌在顶部的收缩
  • 建议将这个动作放在整个手臂训练计划的最后
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