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哑铃交替肱二头肌弯举标准动作-哑铃交替肱二头肌弯举正确姿势图解

相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 哑铃交替肱二头肌弯可以雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰 。

下面就来了解一下哑铃交替肱二头肌弯举(Dumbbell Alternate Bicep Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群
肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群

动作要领

  • 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
  • 在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
  • 换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
  • 变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。

注意事项

  • 动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
  • 为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾
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