了解健身资讯
就上健身小屋

自重不能增肌? 来试试这套无器械训练计划!

很多朋友由于条件限制(比如大学读书,或者经常不定期出差等原因)没有专业的器械来进行训练。那么这样是不是就不能达到增肌的效果呢?

答案当然是否定的。

训练计划, 徒手训练, 增肌

今天推荐一组自重增肌的方案给大家。如果是出差或者在学校读书,只要能够在附近的双杠单杠即可完成!

这套动作算是一个基准点,你在应用了之后,要渐渐的增加难度。这里的难度,可以是动作的位移长度;坚持的时间;每组的次数。这些都会给予你新的挑战也会让你的肌肉刺激更加强烈。

建议训练每周3天,每个训练日之间有间隙。如果你感到明显的酸痛和疲劳,请休息2-3天。

自重增肌的核心在于:

  • 25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼!
  • 长位移!在有限的重量下尽可能大的位移
  • 静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟,如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰!从而使你的肌肉充血。

关于休息,动作间隙的休息请不要让身体冷下去。应该保持心跳加速的状态。

整套动作为 3组

俯卧撑

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
  • 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

深蹲跳

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 挺胸收腹,收紧臀部
  • 脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖
  • 落地时大腿与地面平行

平板支撑

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 肩、腰、踝关节在同一直线上
  • 大臂垂直于地面
  • 颈部保持自然放松

波比跳burpees

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 双脚后跳,躯干与腿部在同一直线
  • 保持动作稳定与连贯
  • 收紧腹部,有短暂腾空

胸肌屈臂撑

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方。
  • 吸气,缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外,直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
  • 一旦你感觉到拉伸感,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,同时呼气。 提示: 当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。
  • 重复动作至规定的次数。

反握引体向上

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 抓握引体向上杠杆,手掌朝身体方向,握距小于肩宽。
  • 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,保持双臂距离,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。提示:保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果,同时减轻背部受力。
  • 吐气,躯体向上拉,直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示:在运动时,上躯应该保持固定,仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆,不应有其他动作。
  • 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟,缓慢地让躯体下降,还原为起始位置,达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:如果你对引体向上并不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。
  • 没有引体向上机,可以让教员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。
  • 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

保加利亚箭步蹲

训练计划, 徒手训练, 增肌

动作要领

  • 双手持铃,置于体侧,挺胸收腹,单腿站立,另一条腿放在身后的椅子上,这个是你的起始位置,
  • 下蹲,前腿后腿膝盖均成90度,并且前脚膝盖不超过脚尖,后脚不碰到地面。
赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 自重不能增肌? 来试试这套无器械训练计划!
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏