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自重不能增肌? 来试试这套无器械训练计划!

很多朋友由于条件限制(比如大学读书,或者经常不定期出差等原因)没有专业的器械来进行训练。那么这样是不是就不能达到增肌的效果呢?

答案当然是否定的。

训练计划, 自重训练, 增肌

今天推荐一组自重增肌的方案给大家。如果是出差或者在学校读书,只要能够在附近的双杠单杠即可完成!

这套动作算是一个基准点,你在应用了之后,要渐渐的增加难度。这里的难度,可以是动作的位移长度;坚持的时间;每组的次数。这些都会给予你新的挑战也会让你的肌肉刺激更加强烈。

建议训练每周3天,每个训练日之间有间隙。如果你感到明显的酸痛和疲劳,请休息2-3天。

自重增肌的核心在于:

  • 25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼!
  • 长位移!在有限的重量下尽可能大的位移
  • 静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟,如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰!从而使你的肌肉充血。

关于休息,动作间隙的休息请不要让身体冷下去。应该保持心跳加速的状态。

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整套动作为 3组

俯卧撑

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深蹲跳

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平板支撑

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burpees

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胸肌屈臂撑

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反握引体向上

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保加利亚箭步蹲

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