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哑铃肱二头肌弯举标准动作-哑铃肱二头肌弯举正确姿势图解

提到练手臂的动作,想都不用想,哑铃必然在其中。 一个哪怕没有去过健身房的人,看到哑铃也会想拿起来做几个弯举动作,可见哑铃弯举在人心目中的地位。 哑铃弯举作为锻炼肱二头肌的最常见动作,看起来简单,但动作是否正确呢?

下面就来了解一下哑铃肱二头肌弯举(Dumbbell Bicep Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群
肱二头肌, 哑铃训练, 前臂肌群

动作要领

  • 身体直立,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。抬头挺胸,目视前方。这是动作的起始位置。
  • 上臂保持固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕,是掌心最终向后。
  • 在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后再将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

锻炼技巧

  • 抓握哑铃时,将大拇指放在哑铃顶端,也就是说并不是握在中部,也不是底部。这样握的目的是为了不让哑铃保持平衡,而是使其中一侧的重量增大,而重量增大的那一端正是我们手腕翻转时所需撬动的重量,这个重量越大,也就意味着肱二头肌的刺激更强。
  • 弯举的过程中,保持身体的稳定,不要摇晃。弯举时将上臂贴紧身体,全程上臂是不动的,弯举的过程中速度尽量放慢,慢起慢落,刺激会更深入。
  • 手腕全程不要产生变化,弯举的过程中动作是很容易变形的,而变形大多出现在手腕上,手腕必须保持中立状态,全程绷紧,不上弯,也不要下沉。
  • 举至最高点时,再加上一个旋转手腕的动作,让拇指在上的状态变化为小拇指在上,充分挤压肱二头肌,保持动作1-2秒,能带给二头肌更彻底的感受。

注意事项

  • 保持身体的稳定性,不要摇晃
  • 哑铃举至顶部的时候,附加一个外旋的动作
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