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坐姿窄握托臂直杆弯举标准动作-坐姿窄握托臂直杆弯举正确姿势图解

这个动作因为使用窄握+托臂的方式,主要针对是肱二头肌的短头进行训练, 因为双臂位置固定,可以减少借用身体其它部位的力量,对肱二头肌的刺激较大。

下面就来了解一下坐姿窄握托臂直杆弯举(Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 杠铃训练
肱二头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 坐在平板凳上,双腿向外打开。双手距离小于肩宽,反握地上的直杆杠铃,将其拿起。用手肘抵住大腿内侧,双臂自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:这个动作也可以跪在地上或是站着做,将手臂放在身前,需要提供额外的力量保证上臂固定,所以有一定难度。

注意事项

  • 在任何时候都要避免摆动的动作。
  • 呼吸方法:肱二头肌弯举重量时呼气,回到起始吸气。
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