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仰卧窄握高位直杆弯举标准动作-仰卧窄握高位直杆弯举正确姿势图解

这个动作是绳索弯举的变式训练动作,采用仰卧+窄握的方式,有效避免了身体晃动借力,孤立肱二头肌肌群,对长头进行针对性训练。

下面就来了解一下仰卧窄握高位直杆弯举(Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌
肱二头肌

动作要领

  • 放置一个平板凳在高位滑轮或背部下拉机之前。
  • 反手肩宽距离握住直杆。
  • 平躺,头部长过平板末端。
  • 现在伸直手臂高于肩膀。你的躯干和手臂应该呈一个90度角并且肘部内收。这是动作的起始位置。
  • 呼气的同时,以半圆形的轨迹将重量拉下来直到直杆触碰到你的下巴。顶峰收缩一秒。提示:当你执行这个动作时,只有前臂应该移动。任何时候上臂应该固定。他们在整个过程保持垂直。
  • 慢慢回到起始位置。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:你也可以弯举至超过头顶,而不是你的下巴。使用一个曲杆完成此动作也可以。

注意事项

  • 呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
  • 放缓动作频率,感受肌肉发力
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