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燃烧卡路里,来试试这套女生壶铃燃脂操

壶铃这项运动的好处在于结合了有氧和力量的训练于一体,以达到既省时又有效的燃烧卡路里

用壶铃来健身可以燃烧掉的能量数是惊人的。一项美国的研究统计壶铃的运动每20分钟可以燃烧掉约400大卡的能量。换做长跑大约要1个小时时间。

另外,壶铃运动可以加强核心以及上肢的力量从而显著降低背部、颈部、肩部的酸痛。

训练计划, 减脂

另外,提醒一句,安全第一。如果你没有非常习惯壶铃的各项动作,请你先用小重量进行运动,渐渐的将重量加大。

在进行训练之前,要养成热身的习惯。因为壶铃的动作很多是全身性的,对你的核心(腹部、腰部等)要求比较高,一旦受伤就得不偿失了。

壶铃硬拉

训练计划, 减脂

这个动作对你身型的矫正有很好的作用。而且给予你的臀部以完美的提拉。记住,在做这个动作的时候,腰部要收紧,保持你的背部挺直,试着控制你的整个动作,慢慢进行。

  • 右手握住一个壶铃,将你的左脚慢慢从地面抬起
  • 保持你的背部挺直,将躯干往前方伸出,同时抬高你的左脚,试着让你的躯干与腿部在一条水平线上。
  • 慢慢退回到初始状态
  • 12个一组,选择合适的重量

壶铃深蹲

训练计划, 减脂

将壶铃置于胸前,并做深蹲动作。由于是在胸前的重物,难度其实是有所增大的。

壶铃风车

训练计划, 减脂

对你的腰部柔韧性和核心力量都是有很大的帮助。适合久坐的白领MM,下班之后回家轻重量的来一组。

  • 双腿适当打开站立
  • 左脚向外伸展开,将右手抬高过头
  • 将臀部向右并将身躯向左下方伸展
  • 将躯干向地面移动,使得一个壶铃接近地面
  • 保持你的身躯尽量水平,左手抬起壶铃置于左边肩膀处
  • 左臂弯曲而右臂指向天花板,扭腰慢慢回到直立状态
  • 将左手举过头顶

壶铃蹲摆臂

训练计划, 减脂

这个动作将会对你的背部和肩部有所锻炼,另外对你的核心有很大的帮助。

  • 双腿开立,脚尖微微向外张开。深蹲下去,并将壶铃摆到自己的胯下
  • 爆发式的将你的壶铃摆高直到与肩部同高,并且起身站直立
  • 继续蹲下重复这个动作
  • 12到15个为一组

头部壶铃旋转

训练计划, 减脂

这个动作对你的肩部和手臂有很好的塑形作用。

  • 找一个10磅重的壶铃,双手举起放在头部左侧。用力保持壶铃的平衡由头部左侧经过头后部转到头部右侧。
  • 再从右到左

20次一组

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