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牧师凳弯举标准动作-牧师凳弯举正确姿势图解

牧师凳弯举是在健身房很常见的一种健身姿势,可能很多人都有练过,它对于我们的上肢力量有着很好的训练效果,下面就来了解一下牧师凳弯举(Preacher Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 牧师凳, 杠铃训练

锻炼动作说明

牧师凳弯举动作图解

肱二头肌, 牧师凳, 杠铃训练
肱二头肌, 牧师凳, 杠铃训练

牧师凳弯举动作要领

  • 完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你,或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。
  • 上臂固定在牧师凳平板上,胸部抵住平板,双手与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,慢慢下降,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。

注意事项

  • 弯曲时呼气,下落时吸气
  • 弯曲时,上臂前侧强收缩发力感
  • 下落到最低点,整个手臂有紧绷感
  • 不要完全放松
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