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牧师凳锤式哑铃弯举标准动作-牧师凳锤式哑铃弯举正确姿势图解

牧师凳锤式哑铃弯举是牧师凳弯举的变式训练动作,使用牧师凳作为固定器械,可以有效防止身体晃动借力,该动作主要锻炼肱二头肌外侧。

下面就来了解一下牧师凳锤式哑铃弯举(Preacher Hammer Dumbbell Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练
肱二头肌, 牧师凳, 哑铃训练

动作要领

  • 将两个手臂的上部放在牧师凳上,一手一只哑铃,掌心相对(中立握姿)。
  • 当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,并使哑铃在肩膀的高度。
  • 顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
  • 这个练习可以一次一个手臂,这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
  • 你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下,你需要在滑轮前放置一台长凳。

注意事项

  • 弯曲时呼气,下落时吸气
  • 弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感
  • 落到最低点,整个手臂有紧绷感

常见错误

  • 弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适
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