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窄握曲杆弯举标准动作-窄握曲杆弯举正确姿势图解

窄握曲杆弯举可能是锻炼肱二头肌最好的动作,该动作主要刺激肱二头肌的长头,可以有效的增肌二头肌的高度,也就是通常说的肌峰。

下面就来了解一下窄握曲杆弯举(Close-Grip EZ Bar Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练, 前臂肌群

锻炼动作说明

窄握曲杆弯举动作图解

肱二头肌, 杠铃训练, 前臂肌群
肱二头肌, 杠铃训练, 前臂肌群

窄握曲杆弯举动作要领

  • 直立躯干并窄握曲杆。掌心向前并微微朝内,肘部紧靠躯干,这将是你的起始位置。
  • 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。提示:只有前臂移动。
  • 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
  • 缓慢将曲杆放回起始位置,同时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 你也可以使用曲杆搭配绳索来完成这个动作,并且这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
  • 你也可以宽握增加变化。

注意事项

  • 双肘在体侧不要移动,只是肘关节角度变化,肩关节角度没有变化。
  • 双手窄于双肩握紧杠铃,保持立腕。
  • 不要含胸、双肩前送。
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