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减掉手臂赘肉,21天告别训练计划

夏天快要到了,又要遭遇到露出手臂时惊鸿一瞥的尴尬,有木有!

训练计划, 肱二头肌, 肱三头肌, 塑形

不要担心,现在开始一个21天手臂锻炼计划吧。

二头肌上曲

训练计划, 肱二头肌, 肱三头肌, 塑形
  • 双手各握住一个哑铃或者重量。
  • 肘部紧贴身体,慢慢弯曲上抬手臂,使哑铃置于胸前
  • 慢慢回到初始状态
训练计划, 肱二头肌, 肱三头肌, 塑形
  • 掌心向内,握住哑铃,手臂自然下垂与大腿处
  • 哑铃保持紧贴身体,慢慢向上拉伸,最后置于胸前
  • 慢慢返回初始状态

三头肌外踢

训练计划, 肱二头肌, 肱三头肌, 塑形
  • 身体如图弯曲,保持腰背挺直,将大臂加紧向后伸出,小臂自然下垂
  • 大臂保持不动, 小臂向后方推出
  • 慢慢返回到初始状态

双肩举

训练计划, 肱二头肌, 肱三头肌, 塑形
  • 双手各握一个哑铃与肩同宽。
  • 双臂举起
  • 返回初始状态

弯腰反式飞鸟

训练计划, 肱二头肌, 肱三头肌, 塑形
  • 双手各握住一个哑铃,掌心向外。弯腰,身体向前倾并保持腰背的挺直。
  • 双臂向外画园打开,手臂保持微微弯曲。
  • 返回到初始状态

最后,来一个详细的计划表,有利于零基础的小伙伴上手。坚持按照这个计划表来进行你的手臂训练吧!

21天,三周时间

健身天数总数
Day 1每个动作8次 (3组)
Day 2休息
Day 3每个动作8次 (3组)
Day 4休息
Day 5每个动10次 (3组)
Day 6休息
Day 7每个动10次 (3组)
Day 8休息
Day 9每个动12次 (3组)
Day 10休息
Day 11每个动12次 (3组)
Day 12休息
Day 13每个动14次 (3组)
Day 14休息
Day 15每个动14次 (3组)
Day 16休息
Day 17每个动15次 (3组)
Day 18休息
Day 19每个动15次 (3组)
Day 20休息
Day 21每个动15次 (3组)
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