了解健身资讯
就上健身小屋

蜘蛛弯举准动作-蜘蛛弯举正确姿势图解

蜘蛛弯举是二头肌孤立训练的一个经典动作! 这个动作是在身躯前方进行,所以二头肌中的短头部份会更加激活起来, 相比起其他二头弯举,蜘蛛弯举除了能防止过多误用身体摇晃借力外,最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置,二头肌仍能感受相当的张力。

下面就来了解一下蜘蛛弯举(Spider Curl)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

蜘蛛弯举动作图解

肱二头肌, 杠铃训练
肱二头肌, 杠铃训练

蜘蛛弯举动作要领

  • 将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡,不要跌落。
  • 移动到牧师凳的前面(手臂通常躺在的部分),使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。
  • 确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上,把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。
  • 用你的双臂正握杠铃(掌心向上),与肩同宽或略靠近对方。
  • 慢慢向上举起杠铃,呼气。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。
  • 慢慢地把杠铃回到起始位置并吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:你也可以使用哑铃练习。只要确保你把哑铃放好,保证安全。

注意事项

  • 使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
  • 你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
  • 也可以单手训练,用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
  • 不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量
  • 重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲,那么减轻一点重量
赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 蜘蛛弯举准动作-蜘蛛弯举正确姿势图解
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏