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哑铃弯举标准动作-哑铃弯举正确姿势图解

提到练手臂的动作,想都不用想,哑铃必然在其中。 弯举是锻炼二头肌的基础动作, 相信很多健身小伙伴第一次玩哑铃,可能不由得就做出了弯举的动作,觉得这个动作较为简单, 但往往越简单的动作越容易疏忽大意,如果不注意动作的正确性,可能锻炼效果就会打折扣。

下面就来了解一下哑铃弯举(Dumbbell Bicep Curl 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

哑铃弯举动作图解

肱二头肌, 哑铃训练
肱二头肌, 哑铃训练

哑铃弯举动作要领

  • 手臂伸直于体侧,抓住一对哑铃,拇指向前;
  • 每次单臂进行,朝着肩部弯举哑铃,旋转手直到掌心朝上,最大位置稍作停留;
  • 将哑铃有控制的放下,换另一只手臂重复以上步骤。

注意事项

  • 脊柱保持挺直,弯曲躯干被认为是借力。
  • 在肘部应该采用最大的动作范围。
  • 不要握住哑铃杆的中部,应该是将手掌向上滑动,从而使拇指顶住哑铃片的内侧。这种变换的握法在动作外旋时,可以增大肱二头肌的负荷,旋转哑铃时激活更多的肌纤维;

常见错误

  • 弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适。
  • 解决:降低哑铃重量;或向前微微俯身
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