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哑铃交替弯举标准动作-交替弯举正确姿势图解

相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上,该动作可以雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

下面就来了解一下交替弯举(Dumbbell Alternate Bicep Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

哑铃交替弯举动作图解

肱二头肌, 哑铃训练
肱二头肌, 哑铃训练

哑铃交替弯举动作要领

  • 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 双手握住哑铃放于身体两侧,拳心相对
  • 发力以肘关节为主,弯曲一侧手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置,同时旋转手臂使拳心向上;稍作停顿
  • 动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧
  • 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直;稍作停顿,做另一侧的弯举

注意事项

  • 动作过程中,不要施以猛力,防止拉伤肩部组织。
常见错误
  • 错误:弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适
  • 解决:降低哑铃重量;或向前微微俯身
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