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哑铃卧推标准动作-哑铃卧推正确姿势图解

卧推是锻炼胸大肌最经典的动作 ,而哑铃卧推作为卧推的基础动作之一, 能让胸肌的伸缩程度更大,能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉,更可以让左右手和左右胸肌均衡发展。

下面就来了解一下哑铃卧推(Dumbbell Bench Press) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练
胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练

动作要领

  • 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。
  • 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
  • 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。
  • 注意:练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。
  • 变化:也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

注意事项

  • 向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。
  • 呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
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