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俯卧撑标准动作-俯卧撑正确姿势图解

俯卧撑大家都非常熟悉,它是所有推力动作的基础,不但可以锻炼到我们的胸大肌,同时也可以锻炼到肱三头肌。俯卧撑在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。

俯卧撑的变化方式很多,通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!下面就来了解一下不同姿势俯卧撑(Pushups) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 肱三头肌, 徒手训练

锻炼动作说明

动作要领

俯卧撑可根据不同倾斜角度(上斜、下斜) 细分为标准俯卧撑、上斜俯卧撑,下斜俯卧撑,下面分别介绍不同姿势的正确动作。

标准俯卧撑

这个动作主要锻炼的是胸大肌。

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 徒手训练
胸肌, 肱三头肌, 徒手训练

俯卧撑动作要领

  • 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
  • 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

上斜俯卧撑

这个动作主要是练胸肌下部。

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 徒手训练
胸肌, 肱三头肌, 徒手训练

动作要领

  • 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
  • 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

下斜俯卧撑

这个动作主要针对胸肌上部与肩肌前部。

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 徒手训练
胸肌, 肱三头肌, 徒手训练

动作要领

  • 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
  • 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意事项

  • 全身挺直, 在动作过程中,要尽量让身体下降
  • 收紧腹部 ,屈肘推直
  • 根据自己的体质情况、身体的现状 , 控制运动负荷

提示

上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏移。

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