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哑铃飞鸟标准动作-哑铃飞鸟正确姿势图解

哑铃飞鸟号称胸大肌中锋的终结者, 因为它对于胸大肌内侧的肌肉,可以造成很强大的刺激,很多人这个部分都是很难练到的,即使你做了大量的卧推训练,所以说这个练习是非常具有针对性的。

下面就来了解一下哑铃飞鸟(Dumbbell Flyes)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 哑铃训练
胸肌, 哑铃训练

动作要领

  • 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
  • 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
  • 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
  • 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

注意事项

  • 推起时,胸部主动发力收缩感明显,在最高点有强挤压感
  • 下落至最低点,胸部有轻微牵拉感
  • 下放吸气,上举呼气

常见错误

  • 错误:推起时,肩膀前引,导致上背部没有一直平贴在凳面
  • 解决:始终保持肩膀后缩下沉
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